Willenskraft ist überbewertet

Wie du dein Umfeld so gestaltest, dass du dich automatisch besser verhältst

Photo by Annie Spratt on Unsplash

Wenn es stimmt, dass wir der Durchschnitt der fünf Menschen sind, mit denen wir die meiste Zeit verbringen, dann erklärt sich mein psychischer Zickzackkurs eigentlich recht leicht durch zwei sehr junge, aber in meinem Leben extrem dominante Persönlichkeiten:

Mein achtjähriger Sohn liefert mir täglich eine ordentliche Dosis Größenwahn — in seiner Welt ist alles möglich, immer und überall. Irgendjemand hat mir einmal gesagt, man müsse sich den Kopf eines kleinen Jungen vorstellen wie einen frisch Verliebten, der nach fünf Espressi mit dem Mountainbike den Berg hinunterrast. Das trifft es ziemlich gut.

Meine 15-jährige Tochter wiederum sorgt für emotionale Höhen und Tiefen, gegen die das Profil der Tour de France fast langweilig wirkt. Es gibt Tage, da führt ihr Weg direkt vom Marianengraben auf den Gipfel des Mount Everest — oder andersherum.

Im Spannungsfeld zwischen kindlichem Größenwahn und pubertärem Drama erfahre ich jeden Tag am eigenen Leib, dass wir unser Verhalten nicht im luftleeren Raum gestalten. Wir sind Produkte unserer Umgebung — und sie wirkt oft stärker als unsere Willenskraft.

Oder, wie es Verhaltensforscher B.J. Fogg prägnant formuliert: „Design your life to minimize reliance on willpower.“

Die unsichtbare Macht der Umgebung

Seit Jahrtausenden wissen wir, dass der Kontext unser Verhalten beeinflusst. Schon in Homers Odyssee lässt sich Odysseus an den Mast seines Schiffes binden, um dem tödlich verführerischen Gesang der Sirenen zu widerstehen. Er wusste: Selbstkontrolle ist verdammt flüchtig, wenn die Verführung groß ist.

Heute sind die Sirenen lauter denn je. Sie locken uns jedoch (leider) nicht mit Gesang, sondern mit Benachrichtigungen, Supermarktregalen und dem ungefragten Abspielen einer neuen Folge unserer Lieblingsserie. Wie Odysseus brauchen auch wir Strategien, um uns selbst zu schützen. Wir brauchen aber nicht nur mehr Disziplin, sondern vor allem ein besseres Umfeld.

Das Prinzip des geringsten Aufwands

Unser Gehirn liebt den Weg des geringsten Widerstands. In der Wildnis war das überlebenswichtig, heute ist es unser größtes Problem.

Ein gutes Beispiel sind Organspenden. Einige Länder verlangen, dass man aktiv ankreuzt, dass man spenden möchte. Andere verlangen, dass man ankreuzt, nicht spenden zu wollen. Das Ergebnis: In Ländern mit der zweiten Variante sind die Organspendenraten um ein Vielfaches höher.

In den 4 Ländern auf der linken Seite muss man ein Kästchen ankreuzen, um zu spenden. In den 7 Ländern auf der rechten Seite muss dagegen ein Kästchen für „Nicht spenden“ angekreuzt werden. Quelle: Columbia

Wir entscheiden uns also gar nicht bewusst. Wir tun oft einfach das, was am wenigsten Aufwand bedeutet: nämlich nichts.

Der Wirtschaftsnobelpreisträger **Richard H. Thaler nennt das **„libertären Paternalismus“ — also die Kunst, Entscheidungen so zu gestalten, dass die gute Wahl die einfache ist.

Warum Information allein nicht reicht

Eine aktuelle Meta-Analyse zu Ernährungsstrategien zeigt drei Richtungen auf:

• Kognitiv-orientierte Maßnahmen: Informationen über Kalorien oder Nährwerte.
• Affektiv-orientierte Maßnahmen: Emotionale Reize, die gesunde Produkte attraktiver machen.
• Verhaltensorientierte Maßnahmen: Veränderungen der Umgebung, die gewünschtes Verhalten erleichtern.

Das Ergebnis: Informationen wirken am wenigsten. Emotionale Ansätze funktionieren etwas besser. Am effektivsten ist es jedoch, die Umgebung zu verändern. Wenn ungesunde Produkte schwerer zugänglich sind oder die Portionsgrößen kleiner ausfallen, treffen Menschen automatisch bessere Entscheidungen.

Quelle: Researchgate

Unsere moderne Umwelt ist allerdings so gestaltet, dass sie unsere Schwächen ausnutzt. Die Lebensmittelindustrie verkauft uns Vergnügen und Bequemlichkeit, verschweigt aber, dass die langfristigen Folgen oft Schwäche und Krankheit sind.

Das Ziel ist, dieses Wissen umzudrehen. Statt Opfer unserer Umwelt zu bleiben, werden wir zu ihren Architekten. Das Richtige zu tun sollte weniger, nicht mehr Aufwand erfordern.

Die Kraft der Gruppe

Von allen Einflüssen um uns herum ist unser soziales Umfeld der mächtigste. Wir halten Disziplin oft für einen individuellen Kampf, doch sie ist zutiefst sozial geprägt.

In Hotels wurde getestet, welche Botschaft Gäste stärker zum Wiederverwenden ihrer Handtücher motiviert:

1. „Hilf uns, die Umwelt zu retten.“
2. „75 % unserer Gäste verwenden ihre Handtücher wieder.“

Die zweite Botschaft war deutlich effektiver. Menschen passen sich an — nicht, weil sie wollen, sondern weil sie dazugehören möchten.

Eine “soziale Norm” zu beschreiben funktioniert besser als an das Gewissen zu appellieren. Quelle: JSTOR

Gute Gewohnheiten sind genauso ansteckend wie schlechte.

Studien zeigen: Wenn Freunde zunehmen, steigt auch das eigene Risiko. Wenn sie regelmäßig Sport treiben, steigt auch die eigene Aktivität.

Das bedeutet: Wer sich mit gesunden, aktiven Menschen umgibt, verändert sein Verhalten automatisch.

Oder, wie der amerikanische Autor und Unternehmer Jim Rohn sagte: „You are the average of the five people you spend the most time with.“

Es geht nicht darum, auf andere herabzusehen, sondern darum, bewusst zu wählen, mit wem man seine Zeit verbringt. Wenn du Teil einer Gruppe bist, die sich regelmäßig zum Sport trifft, wirst du dich ihren Gewohnheiten ganz von selbst anpassen.

Gestalter statt Opfer deiner Umgebung

Wenn du dein Umfeld so gestaltest, dass es zu deinen Zielen passt, brauchst du weniger Disziplin und kannst deine Energie für wichtigere Dinge verwenden.

Es gibt zwei Strategien:

1. Erleichtere das Gute. Mach es einfach, das Richtige zu tun.
2. Erschwere das Schlechte. Mach es aufwendiger, Versuchungen nachzugeben.

Viele Gewohnheiten — gute wie schlechte — werden durch visuelle Reize ausgelöst. Kleine Veränderungen in der sichtbaren Umgebung können große Wirkungen haben.

So baust du deine Umgebung erfolgreich um

Gute Gewohnheiten etablieren

Beispielhaftes Ziel → Mehr Gemüse und Obst essen

• Kaufe gewaschenes, geschnittenes oder tiefgekühltes Gemüse.
• Bereite Soßen und Dressings bereits am Wochenende vor.
• Stelle eine Obstschale gut sichtbar in die Küche.
• Bewahre geschnittenes Obst in transparenten Behältern auf.
• Lege Trockenfrüchte griffbereit ins Büro.

Beispielhaftes Ziel → Mehr trainieren

• Lege dein Sportoutfit abends bereit.
• Stelle eine Kettlebell neben den Schreibtisch.
• Hänge eine Klimmzugstange in den Türrahmen.
• Trainiere vor der Haustür, nicht nur im Fitnessstudio.
• Verabrede dich verbindlich mit Trainingspartnern.

— — — — —

Schlechte Gewohnheiten loswerden

Beispielhaftes Ziel → Weniger verarbeitete Lebensmittel essen

• Kaufe auf Märkten statt in Supermärkten.
• Meide die Gänge mit Süßigkeiten, Chips oder Müsli.
• Verstecke ungesunde Snacks in schwer erreichbaren Schränken.
• Verwende kleinere Teller — das reduziert automatisch die Portionsgröße.
• Bewahre gesunde Lebensmittel sichtbar auf, ungesunde unsichtbar.

Beispielhaftes Ziel → Weniger fernsehen

• Verstecke die Fernbedienung in einer Schublade.
• Ziehe nach dem Ausschalten den Stecker.
• Lege ein Buch an den Platz der Fernbedienung.
• Deaktiviere Autoplay bei Netflix oder anderen Streaming-Diensten.

Kleinere Teller können dazu führen dass du bis zu 20 Prozent weniger isst. Quelle: JSTOR

Baue dir Brücken, die dich tragen

Wir glauben, dass wir unser Leben durch bewusste Entscheidungen steuern. In Wahrheit sind es unsichtbare Strukturen, die uns lenken.

Wenn du lernst, diese Strukturen zu erkennen und gezielt zu gestalten, brauchst du keine eiserne Willenskraft. Du brauchst ein System, das dich unterstützt.

Das Ziel ist nicht, stärker zu werden, sondern klüger zu bauen. Werde zum Gestalter deiner Umgebung. Dann wird das Richtige zur einfachsten Option.

This article was created in close collaboration with the Spanish health expert, bestselling author, and founder of fitnessrevolucionario.com, Marcos Vázquez, whose work inspires people around the world to live healthier and more mindful lives.

Written by Maximilian Breboeck: father, dreamer, and curious student of life who writes about love, sport, health, and the art of analogue living in essays, prose, and poetry.

Follow my writing on Medium Explore my books and translations on Amazon