Come costruire una Home Gym?

Tutti… vabbè, tanti vorrebbero allenarsi, ma non a tutti va di andare in palestra a farlo. Francamente, non hanno torto: le sale pesi sono spesso tra i posti meno gradevoli da frequentare tra quelli che mi possono venire in mente, piene di esaltati, urlatori, sguardi insidiosi e tantissime invidia ed arroganza fin troppo mal celate.

Dopo il 2020, in moltissimi si sono dedicati all’allenamento domestico e tanti non sono tornati indietro per la maggiore libertà di uno spazio proprietario rispetto ad uno condiviso (con conseguente impennata dei costi, mortacci vostri) e in molti sono disposti a fare lo stesso per risparmiare qualcosina senza però lesinare in salute.

Se siete tra questi e avete giustamente clickato su un link con un titolo così autoesplicativo, siete nel posto giusto. In questo articolo cercherò di indirizzarvi sulla migliore costruzione possibile di una Home Gym per quanto riguarda la funzionalità e, perché no, anche l’aspetto economico. Non vi indicherò link di prodotti specifici, l’offerta online è veramente gigantesca e non ne vale così tanto la pena — oltre al fatto che nessuno mi paga per farlo. Quello che posso offrire è solo la mia esperienza.

Esperienza in questo caso è la parola giusta: considerando che mi alleno dal 2014, ho passato almeno 4 dei miei 8 anni di “carriera” ad allenarmi in casa, in diverse discipline, con diversa attrezzatura e per diverse motivazioni. Ed ho iniziato a farlo proprio per quello che vi ho detto: la pessima situazione in una sala pesi commerciale, dove sono passato in un anno dall’approcciarmi ai primi rudimenti del powerlifting a tornare a schede di 3 mesi (!!!) focalizzate sui gruppi muscolari, per sentirmi dire dall’istruttore di sala dopo settimane di silenzio che stavo sbagliando l’esecuzione di un esercizio all’ultimo giorno di scheda. Dopo quel giorno ho contattato Gianmarco (mio amico e ancora attuale allenatore) chiedendogli di prepararmi un programma domestico. In un mese ho chiuso la prima trazione alla sbarra.

No sponsor — purtroppo

Chiudiamo la parentesi biografica (riapribile quando e se vorrete) e torniamo a noi: da dove partire? Ancora una volta, come nel mio articolo sui Big 3, dipende dal tuo interesse, dai tuoi obiettivi e da cosa ti diverte di più. C’è però una regola generale che bisogna rispettare: spendere meno per fare di più.

Questo vuol dire che, in una situazione limitata come quella di una palestra domestica appena avviata, bisogna puntare agli attrezzi che possano supportarci per il maggior numero di esercizi possibili così a poter puntare alla varietà degli stimoli allenanti e (si spera) al divertimento.

Per questo ho costruito una lista, da intendersi come ordine gerarchico da cui prendere spunto. Nota bene: non esiste una verità assoluta, si tratta esclusivamente della mia idea e di come io indirizzerei un novizio che mi chiedesse una scheda dall’oggi al domani. Non tutti vogliono fare le stesse cose, ma se potessi plasmare l’atleta dei miei sogni lo guiderei così.

0- Un pavimento (entrata bonus)

Seriamente, sdraiatevi a terra e fate dei push ups, alzatevi e fate degli air squat e già sarete a buon punto. Ok, avanti.

1- Elastici

La mia più recente e più bizzarra passione. Ho da poco iniziato ad integrare la mia programmazione con tantissimi complementari per braccia e spalle. Il problema però è che non amo utilizzare i manubri, per cui i miei simpatici amichetti gommosi sono giunti in mio aiuto. Curl, pull down, estensioni varie per spalle e gambe. Ma, se siete particolarmente creativi e avete anche un po’ di forza da esprimere, gli elastici possono fungere tranquillamente da zavorra per i vostri push ups, per i sit ups, per moltissime varianti degli esercizi più semplici da eseguire a corpo libero.

Il costo di un set di elastici (o anche di solo qualche taglia più leggera per iniziare) è inferiore a quasi qualsiasi attrezzo possiate immaginare, per una funzionalità praticamente infinita — seriamente, la vostra creatività e del vostro allenatore saranno l’unico limite. Questo insieme alla mia recente infatuazione hanno catapultato gli elastici al primo posto. Anche perché si sposano bene per un eventuale passaggio al punto numero 2.

2- Sbarra per trazioni

Ci ho pensato molto, ed in verità nella mia bozza originaria al secondo posto c’era un pari merito con quello che vedrete tra poco. Ma se siete costretti ad allenarvi a casa e a spendere il meno possibile (30€ circa), compratevi una sbarra — se possibile, non di quelle che si allargano per fissarsi ad incastro dentro la cornice della porta, quelle sono trappole.

Anche se non siete degli appassionati di Calisthenics, la prima trazione è un importantissimo traguardo che chiunque può raggiungere con relativa facilità, permettendo di aprire ad una programmazione molto più ampia di prima. Se poi siete stati bravi ed avete seguito i miei consigli, avete anche degli elastici per lavorare a peso inferiore del vostro body weight così da mettere un po’ di volume in serbatoio.

Inoltre, una sbarra può essere utilizzata a terra per effettuare push ups più profondi o semplificati, per isometrie addominali molto allenanti — insomma, varietà. In aggiunta (o in seguito) potete anche acquistare anche delle parallele per dedicare la vostra vita al corpo libero ed imparare ad eseguire i dips e le isometrie in support.

Se invece siete dei fortunelli con una casa con travi portanti esposte, comprate direttamente degli anelli e preparatevi a studiare le skills e ad innamorarvi del profilo Instagram di Yuri Chechi. No seriamente, quell’uomo è ancora fuori di testa.

3- Cavalletti e bilanciere

Eccoci a casa mia. Purtroppo il costo non irrisorio di un set di bilanciere, pesi e supporto (magari anche una panca) fa scivolare dalla seconda posizione al gradino più basso del podio i miei figlioli — ma qui l’usato è il vostro migliore amico. Penso ci sia poco altro da aggiungere: un bilanciere e un numero adeguato di pesi vi permettono di iniziare ad approcciare alcuni degli esercizi più completi e più impattanti per il vostro allenamento.

Sono estremamente di parte, lo so, ma c’è poco che un bilanciere non possa farvi fare e che non sia efficace da praticamente subito. I pesi poi si possono comprare poco alla volta, no?

4- Kettlebell

Compagni di viaggio di una vita, i Kettlebell mi hanno accompagnato per tutto il periodo in cui mi sono allenato a casa prima di tornare in sala pesi e finalmente iniziare ad allenarmi davvero come powerlifter; sono tra i miei attrezzi preferiti da avere ed utilizzare ed ancora oggi cerco in tutti i modi di inserire qualche sessione di esercizi balistici per non perdere totalmente il fiato.

C’è ovviamente più di un contro: intanto il prezzo, perché un buon Kettlebell non costa purtroppo poco (dai 4€ al kg in su solitamente); poi la diffusione, perché non moltissimi rivenditori hanno Kettlebell di buona qualità; infine, il tipo di esercizi.

Il problema fondamentale dei Kettlebell è che non sono manubri, sono estremamente più versatili, ma che i loro esercizi “fondamentali” (Stacco, Swing, Clean, Snatch) sono estremamente più tecnici della media degli esercizi altrimenti replicabili a casa, pertanto richiedono molta attenzione e se possibile molto focus da parte di un istruttore.

Rimangono comunque eccezionali zavorre per esercizi come squat, affondi, press, trazioni e dips quando necessario, per cui non rinunciate necessariamente al loro acquisto.

5- Manubri

Ammetto di essere stato un po’ provocatorio in questo caso, perché forse per un utilizzo domestico e da novizi totali i manubri sono tra i più immediati sovraccarichi a vostra disposizione — ed infatti chiunque appena decide di allenarsi a casa va a comprare due manubri avvitabili.

Ma come abbiamo visto, semplicemente sono più facilmente sostituibili rispetto a moltissimi altri attrezzi e per molti aspetti limitati nel loro utilizzo. Costano poco, ma non poco quanto degli elastici; vi fanno spingere ma non quanto una sbarra per trazioni e tanta buona volontà; non potete utilizzarli al meglio per i vostri esercizi balistici come se fossero Kettlebell.

Vi sto dicendo di non comprare manubri? Assolutamente no. Ma non aspettatevi di diventare CBum con i vostri set da 10kg senza integrare esercizi più completi.

6- Tutto il resto

Per farla breve: non compratevi una lat machine a casa. Ci potete fare solo la lat machine, magari cambiando presa, ma solo quella.

Avete intenzione di iniziare la vostra home gym? Fatemi sapere quali sono i vostri piani e se questo articolo vi è stato d’aiuto!