Ketika Marah Tidak Selalu Terlihat: Belajar Mengenali Anger Management dari Sebuah Konflik

Oleh Reihan Bayzaky Bagus Mahdy — Mahasiswa Universitas Siber Asia

Marah adalah emosi yang sangat manusiawi. Hampir semua orang pernah mengalaminya, tetapi tidak semua orang mampu mengenali kapan sebenarnya dirinya sedang marah. Selama ini saya memahami kemarahan secara sederhana: suara yang meninggi, kata-kata kasar, membentak, atau tindakan agresif. Namun, setelah mempelajari materi Anger Management dalam mata kuliah Estetika Humanisme, saya mulai memahami bahwa kemarahan tidak selalu terlihat seperti itu.

Materi Anger Management menjelaskan bahwa marah merupakan salah satu bentuk emosi yang dapat muncul akibat pertentangan atau gangguan, sehingga seseorang merasakan kesal, kecewa, frustrasi, atau sakit hati. Penyebab kemarahan juga tidak selalu berupa ancaman fisik. Harga diri yang dirasakan direndahkan, harapan yang tidak terwujud, dan permusuhan yang berlangsung terus-menerus juga dapat menjadi pemicu kemarahan.

Bagi saya, bagian tersebut membuat saya melihat kembali sebuah pengalaman pribadi dalam hubungan yang pernah saya jalani.

Ada suatu masa ketika saya merasa hubungan saya dengan seseorang semakin sering dipenuhi konflik. Pada awalnya, saya tidak menganggap bahwa saya sedang marah. Saya lebih sering menyebutnya sebagai rasa lelah, kecewa, bingung, atau tidak nyaman. Ketika terjadi perbedaan pendapat, saya berusaha menjelaskan, meminta maaf, dan mencoba memahami sudut pandang orang lain. Saya berpikir bahwa selama saya masih mampu bersabar dan menahan emosi, berarti saya masih mampu mengendalikan keadaan.

Namun, ternyata menahan emosi tidak selalu berarti mengelolanya.

Semakin lama, muncul perasaan yang sulit saya jelaskan. Saya merasa frustrasi ketika percakapan yang seharusnya menyelesaikan masalah justru kembali menjadi konflik. Saya merasa kecewa ketika usaha untuk memperbaiki keadaan terasa tidak menghasilkan perubahan. Pada saat yang sama, saya juga mulai mempertanyakan diri sendiri: apakah saya terlalu keras, apakah saya kurang memahami, atau apakah saya yang sebenarnya menjadi sumber masalah?

Pada titik tersebut, saya mulai menyadari bahwa mungkin ada kemarahan yang selama ini tidak saya akui.

Kemarahan saya tidak selalu muncul dalam bentuk membentak atau melakukan tindakan agresif. Justru, sebagian kemarahan tersebut saya arahkan kepada diri sendiri. Saya mempertanyakan keputusan sendiri, merasa bersalah, dan berkali-kali mencoba mencari kesalahan dalam diri saya. Saya mulai memahami bahwa seseorang dapat mengalami kemarahan tanpa harus menunjukkannya secara terbuka.

Dalam materi Anger Management, terdapat konsep anger in dan anger out. Anger in merupakan kemarahan yang diarahkan ke dalam diri sendiri, sedangkan anger out merupakan kemarahan yang diarahkan kepada orang lain atau benda di luar diri.

Konsep tersebut membuat saya melakukan refleksi yang cukup dalam. Selama ini saya mungkin terlalu berfokus pada pertanyaan, “Siapa yang salah?” Padahal, pertanyaan yang lebih penting adalah, “Apa yang sebenarnya terjadi pada emosi saya ketika konflik tersebut berlangsung?”

Saya mulai melihat bahwa kemarahan dapat terbentuk secara perlahan. Ia tidak selalu muncul karena satu kejadian besar. Kadang-kadang kemarahan merupakan akumulasi dari kekecewaan kecil, harapan yang tidak terpenuhi, komunikasi yang tidak berjalan dengan baik, dan perasaan yang terlalu lama disimpan.

Dalam pengalaman saya, yang paling sulit bukanlah menyadari bahwa saya kecewa. Yang lebih sulit adalah mengakui bahwa di balik kekecewaan tersebut terdapat rasa marah.

Saya juga belajar bahwa marah bukan berarti seseorang menjadi manusia yang buruk. Marah merupakan emosi. Yang menjadi persoalan adalah bagaimana seseorang merespons emosi tersebut. Materi kuliah menjelaskan bahwa tubuh secara alami dapat memberikan respons agresif ketika seseorang marah. Karena itu, pengelolaan kemarahan menjadi penting agar seseorang tidak melakukan tindakan yang dapat merugikan diri sendiri maupun orang lain.

Bagi saya, inilah bagian paling penting dari Anger Management.

Mengendalikan kemarahan bukan berarti memaksa diri untuk tidak marah. Mengendalikan kemarahan berarti mampu memberikan jarak antara emosi dan tindakan. Saya boleh kecewa. Saya boleh marah. Saya boleh merasa terluka. Tetapi saya tetap memiliki tanggung jawab terhadap apa yang saya lakukan setelah merasakan semua itu.

Materi tersebut juga menjelaskan bahwa ketika seseorang marah, terjadi perubahan fisik dan psikologis. Denyut jantung dapat meningkat, tubuh terasa panas, otot menjadi tegang, seseorang mudah tersinggung, merasa terhina, bahkan dapat menangis karena marah. Respons terhadap kemarahan juga dapat berupa berteriak, memulai perkelahian, melempar atau memecahkan barang, maupun mengabaikan seseorang.

Hal tersebut membuat saya menyadari bahwa pengelolaan emosi bukan hanya persoalan menjadi “orang yang sabar”. Seseorang perlu mengenali tanda-tanda emosinya sendiri sebelum emosi tersebut berkembang menjadi tindakan yang tidak terkendali.

Dalam hubungan yang penuh konflik, saya pernah berpikir bahwa solusi terbaik adalah terus bertahan dan terus mencoba memperbaiki semuanya. Sekarang saya melihat persoalan tersebut dengan cara yang berbeda. Ada saat ketika seseorang perlu berhenti sejenak dari sumber konflik agar dapat berpikir dengan lebih jernih.

Materi Anger Management sendiri menyarankan beberapa cara untuk mengelola kemarahan, seperti mundur sementara dari sumber amarah, menyalurkan rasa marah dengan tepat, melakukan time out, mengalihkan perhatian melalui kegiatan lain, dan berkomunikasi kembali setelah keadaan lebih tenang.

Saya menyadari bahwa mengambil jarak tidak selalu berarti melarikan diri dari masalah. Dalam kondisi tertentu, mengambil jarak justru merupakan bentuk tanggung jawab terhadap diri sendiri dan orang lain. Dengan memberikan waktu untuk menenangkan diri, seseorang memiliki kesempatan untuk membedakan antara apa yang sedang dirasakan dan apa yang seharusnya dilakukan.

Dari pengalaman tersebut, saya juga belajar bahwa kemarahan yang tidak terlihat tetap perlu diperhatikan. Seseorang yang tidak pernah membentak bukan berarti tidak pernah marah. Seseorang yang selalu meminta maaf bukan berarti tidak memiliki kekecewaan. Bahkan seseorang yang terlihat tenang bisa saja sedang menyimpan banyak emosi di dalam dirinya.

Bagi saya, Anger Management akhirnya bukan sekadar materi mengenai bagaimana cara “berhenti marah”. Materi ini lebih jauh mengajarkan bagaimana manusia memahami dirinya sendiri.

Sebagai manusia, kita tidak dapat memilih semua hal yang terjadi kepada kita. Kita tidak selalu dapat mengendalikan perkataan orang lain, sikap orang lain, atau bagaimana sebuah hubungan berjalan. Namun, kita masih memiliki ruang untuk memilih bagaimana kita merespons emosi yang muncul di dalam diri.

Saya belajar bahwa kemarahan perlu didengarkan, bukan dituruti.

Jika kemarahan muncul karena merasa tidak dihargai, mungkin yang perlu dipahami adalah kebutuhan untuk dihargai. Jika kemarahan muncul karena harapan yang tidak terpenuhi, mungkin yang perlu dievaluasi adalah harapan tersebut. Jika kemarahan justru diarahkan kepada diri sendiri, mungkin sudah waktunya berhenti menghukum diri atas sesuatu yang tidak sepenuhnya berada dalam kendali kita.

Pada akhirnya, pengalaman tersebut membuat saya memahami bahwa mengelola kemarahan bukan berarti menjadi seseorang yang tidak pernah marah. Menurut saya, kemampuan mengelola kemarahan justru terlihat ketika seseorang mampu berkata kepada dirinya sendiri: “Saya sedang marah, tetapi saya tidak harus bertindak berdasarkan kemarahan ini.”

Bagi saya, itulah salah satu bentuk kedewasaan emosional dan bagian penting dari human literacy. Manusia bukan hanya dituntut untuk memahami dunia di luar dirinya, tetapi juga harus mampu memahami apa yang terjadi di dalam dirinya sendiri.

Kemarahan mungkin tidak selalu dapat kita hindari. Tetapi kita masih dapat memilih apakah kemarahan tersebut akan mengendalikan kita, atau justru menjadi kesempatan untuk mengenal diri sendiri dengan lebih baik.

Sumber : Materi Universitas Siber Asia Sesi 7 Anger Management