Kas ir viscerālie tauki?

Vairums cilvēku uzskata ķermeņa taukus par salīdzinoši nekaitīgiem un kaut ko tādu, no kā vēlamies atbrīvoties, lai labāk izskatītos un justos. Bet vai zinājāt, ka noteikti bīstamu tauku veidi, kas uzkrājas ap jūsu orgāniem, var veicināt sirds slimības, demenci, vēzi, depresiju un daudzas citas saslimšanas?

Pārmērīgi uzkrāti ķermeņa tauki un aptaukošanās ir ne tikai vizuāli nepievilcīgi — tie ir arī bīstami. Lai gan ir grūti iedomāties, ka aptaukošanās un noteikti ķermeņa tauku veidi paši par sevi ir iekaisīgas slimības, tieši tā tas arī ir.

Viscerālo tauku apraksts

Viscerālie tauki tehniski ir pārmērīga intraabdominālo (vēdera dobuma) taukaudu uzkrāšanās. Citiem vārdiem sakot, tie ir “dziļie” tauki, kas glabājas dziļāk zem ādas nekā “zemādas” vēdera tauki. Tie ir želejveida tauki, kas aptver svarīgākos orgānus, tostarp aknas, aizkuņģa dziedzeri un nieres.

Ja jums ir izvirzīts vēders un liels vidukļa apkārtmērs, tā ir skaidra pazīme, ka jūsu ķermenī uzkrājas bīstamie viscerālie tauki. Lai gan visizteiktāk tie ir redzami cilvēkiem ar aptaukošanos, viscerālie tauki var būt jebkuram, daudziem to pat nezinot.

Viscerālie tauki ir īpaši bīstami, jo šīs tauku šūnas ne tikai padara drēbes šaurākas — tās arī maina jūsu ķermeņa darbību.

Pārmērīgs viscerālo tauku daudzums ir saistīts ar paaugstinātu risku saslimt ar:

• koronāro sirds slimību;
• vēzi;
• insultu;
• demenci;
• diabētu;
• depresiju;
• artrītu;
• aptaukošanos;
• seksuālo disfunkciju;
• miega traucējumiem.

Viscerālie tauki tiek uzskatīti par toksiskiem un rada divkāršu apdraudējumu, jo tie spēj provocēt iekaisuma procesus, kā arī izdalīt signāl-molekulas, kas var traucēt ķermeņa normālās hormonālās funkcijas. Patiesībā tie darbojas gandrīz kā atsevišķs orgāns, jo spēj tik būtiski ietekmēt organismu.

Tauku šūnas ne tikai uzglabā liekās kalorijas — ir pierādīts, ka tās ir daudz vairāk iesaistītas cilvēka fizioloģijā, nekā tika uzskatīts iepriekš. Tagad mēs zinām, ka taukaudi paši darbojas kā orgāns, izdalot hormonus un iekaisumu veicinošas vielas. Tauku uzkrāšanās ap orgāniem palielina pro-iekaisuma ķīmisko vielu, sauktu par citokīniem, ražošanu, kas noved pie iekaisuma. Vienlaikus tas traucē hormonu darbību, kuri regulē apetīti, svaru, garastāvokli un smadzeņu funkcijas.

Kā veidojas viscerālie tauki

Slaids vēders ir galvenais veselības rādītājs, tāpēc ķermenis cenšas to saglabāt, kontrolējot apetīti un enerģijas patēriņu. Lai novērstu bīstamu tauku uzkrāšanos, organisms darbojas kā ķīmisku vielu orķestris, kas mums ziņo, kad jāēd un kad esam paēduši. Šī ķīmiskā atgriezeniskās saites sistēma, kas balstās uz komunikāciju starp smadzenēm un citiem orgāniem, ir atbildīga par to, vai mēs saglabājam veselīgu svaru, vai arī kļūstam uzņēmīgāki pret svara pieaugumu un viscerālo tauku uzkrāšanos.

Jūsu svara, apetītes un garastāvokļa kontroles pamatā ir cukura līmenis asinīs, ko lielā mērā kontrolē hormons insulīns. Insulīns līdzsvaro cukura līmeni asinīs, to samazinot pēc ogļhidrātiem vai cukuru bagātas maltītes. Kad mēs sagremojam pārtiku, mūsu ķermenis sašķeļ cukura un cietes molekulas vienkāršākos savienojumos, ko sauc par glikozi vai fruktozi.

Šie vienkāršie cukuri nonāk asinsritē un ierosina insulīna izdalīšanos no aizkuņģa dziedzera. Pēc tam insulīnam ir svarīgs uzdevums — nogādāt cukuru no asinīm uz šūnām visā ķermenī. Ja viss darbojas pareizi, šis process nodrošina mūs ar enerģiju smadzeņu, audu un muskuļu darbībai.

Vienlaikus insulīns ir saistīts arī ar ķermeņa tauku krājumiem, ieskaitot dziļi ķermenī esošos viscerālos taukus. Tāpēc cilvēki bieži dēvē insulīnu par “tauku uzkrāšanas hormonu”.

Ja asinsritē ir pārāk daudz glikozes un mūsu šūnu glikogēna krātuves jau ir pilnas, glikoze tiek uzglabāta tauku veidā. Tas notiek daudz ātrāk un vieglāk, ja uzturā tiek lietoti rafinēti, pārstrādāti ogļhidrāti un saldināti produkti. Pārstrādāta ciete, piemēram, baltmaize vai baltie rīsi, kā arī produkti ar augstu cukura saturu, ātri pārvēršas par vienkāršajiem cukuriem, kas nonāk asinsritē un izraisa lielāku insulīna izdalīšanos. Rezultāts parasti ir svara pieaugums un vēl lielāks izsalkums, kas noved pie nepārtrauktas pārēšanās un veido apburto loku, kā rezultātā ir grūti atteikties no saldumiem.

Jo biežāk un ilgāk insulīna līmenis asinīs saglabājas augsts, jo lielāka iespēja, ka cilvēks uzkrās liekos ķermeņa taukus un cīnīsies ar svara problēmām. Insulīns mijiedarbojas arī ar daudziem citiem hormoniem, kas nepieciešami dažādām funkcijām, ieskaitot tos, ko ražo virsnieru dziedzeri, piemēram, stresa hormonu kortizolu. Tādēļ neparasti augsts insulīna līmenis un hormonālais disbalanss rada spēcīgu vēlmi ēst, garastāvokļa svārstības, enerģijas trūkumu un citus faktorus, kas veicina slimību attīstību.

Kāpēc dažiem cilvēkiem tauki vairāk uzkrājas kā viscerālie tauki, bet citiem ne? Specifiski mehānismi, kas veicina viscerālo tauku proporcionālu uzkrāšanos, ietver pārāk daudz kaloriju uzņemšanu (“pozitīva enerģijas bilance”), dzimumhormonus, kortizola ražošanu, augšanas hormonus un uzturā lietoto fruktozi (cukuru).

Augsta viscerālo tauku līmeņa radītie veselības riski

1. Palielināts iekaisums

Būtiskas bažas rada tas, ka viscerālie tauki ražo hormonālas un iekaisumu veicinošas molekulas, kas nonāk tieši aknās, izraisot vēl lielāku iekaisumu un hormonus graujošas reakcijas. Ja ķermenī ir uzkrāts vairāk tauku, nekā nepieciešams, īpaši ap tādiem orgāniem kā aknas, sirds, nieres, aizkuņģa dziedzeris un zarnas, jūsu organisms kļūst iekaisis un vielmaiņa cieš, radot apburto loku, no kura ir grūti izkļūt.

Viscerālie tauki ne tikai veicina iekaisumu nākotnē — tie paši kļūst iekaisuši, ražojot interleikīnu-6, kas ir iekaisumu veicinoša molekula. Šāda veida tauki uzglabā iekaisumu izraisošus baltos asinsķermenīšus un iedarbina virkni autoimūnu reakciju. Iekaisums ir vairuma slimību pamatcēlonis, un tieši tāpēc vēdera tauki ir saistīti ar kognitīvo spēju pasliktināšanos, artrītu, diabētu un citām kaitēm.

2. Lielāks diabēta risks

Tiek uzskatīts, ka viscerālajiem taukiem, vairāk nekā citiem tauku veidiem, ir liela nozīme insulīna rezistences attīstībā, kas nozīmē paaugstinātu diabēta risku. Piemēram, vēdera tauki tiek uzskatīti par lielāku veselības apdraudējumu nekā gurnu vai augšstilbu tauki ne tikai diabēta, bet arī daudzu citu hronisku slimību gadījumā. Daži pētījumi liecina, ka sievietes ar bumbierveida ķermeņa uzbūvi ir labāk pasargātas no vielmaiņas slimībām, piemēram, diabēta, salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuriem ir liels vēders.

Lai gan vīriešiem ir lielāka tendence uzkrāt pamanāmu viscerālo tauku daudzumu, arī sievietes noteikti ir pakļautas riskam. Viscerālo tauku samazināšana ar veselīgu uzturu un citām metodēm ir viens no svarīgākajiem dabiskajiem diabēta ārstēšanas veidiem, ko jūs varat kontrolēt.

3. Apgrūtināta svara zaudēšana

Cilvēkiem ir tendence ar laiku kļūt arvien smagākiem, un viens no galvenajiem iemesliem ir tas, ka uzkrātie ķermeņa tauki, īpaši viscerālie, ietekmē izsalkuma līmeni. Tas var šķist grūti iedomājams, bet jūsu vielmaiņu lielā mērā nosaka esošo tauku daudzums. Tauki ietekmē mūsu apetīti un veicina pārēšanos notiekošo hormonālo izmaiņu dēļ.

Augstāks insulīna līmenis arī veicina efektīvāku kaloriju pārvēršanu ķermeņa taukos, un šis apburtais loks turpinās. Rafinētu ogļhidrātu lietošana, atšķirībā no kompleksajiem ogļhidrātiem to dabiskajā veidā, piemēram, dārzeņos un augļos, var paaugstināt ķermeņa “uzstādījuma punktu” (set point) attiecībā uz ķermeņa svaru.

Jūsu “uzstādījuma punkts” būtībā ir svars, ko jūsu ķermenis cenšas uzturēt, kontrolējot smadzeņu hormonālos signālus. Ēdot rafinētus ogļhidrātus, piemēram, baltos miltus un cukuru, tauku uzkrāšanas hormoni tiek ražoti pārmērīgi, paaugstinot šo “uzstādījuma punktu” un apgrūtinot mērenu kaloriju un veselīga uztura ievērošanu. Tāpēc ir svarīgi atbrīvoties no cukura atkarības un risināt svara pieauguma un viscerālo tauku veidošanās problēmu jau agrīnā stadijā, neļaujot situācijai saasināties.

4. Lielāks sirds slimību un insulta risks

Tauku radītie iekaisuma citokīni ir galvenie sirds slimību un citu iekaisuma traucējumu izraisītāji. Kad jūsu ķermenī ir iekaisums, aknas tiek pārslogotas ar holesterīnu un toksīniem, kas noved pie pangas veidošanās artērijās.

Viscerālie tauki tiek saistīti ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību riska faktoru, piemēram, augsta triglicerīdu līmeņa, augsta asinsspiediena un augsta holesterīna līmeņa, rašanos.

Saskaņā ar 2013. gada ziņojumu, ko veica Kvebekas Universitātes slimnīcas centrs, viscerālie tauki:

ir cieši saistīti ar kardio-metabolisko riska faktoru kopumu. Hipertrigliceridēmija; paaugstināta brīvo taukskābju pieejamība; pro-iekaisuma citokīnu izdalīšanās no taukaudiem; aknu insulīna rezistence un iekaisums; palielināta ļoti zema blīvuma lipoproteīnu (VLDL) sintēze un sekrēcija aknās; samazināta ar triglicerīdiem bagātu lipoproteīnu izvadīšana; mazu, blīvu ZBL daļiņu klātbūtne; un samazināts ABL holesterīna līmenis ir vienas no daudzajām vielmaiņas izmaiņām, kas cieši saistītas ar šo stāvokli.

5. Lielāka iespējamība saskarties ar demenci

Arvien vairāk pierādījumu liecina par ciešu saikni starp aptaukošanos, asinsvadu slimībām, iekaisumu un kognitīvo spēju pasliktināšanos, ieskaitot demenci. Šķiet, ka liekie kilogrami uz ķermeņa ir līdzvērtīgi mazākam smadzeņu tilpumam un līdz ar to sliktākai smadzeņu funkcijai vecumdienās.

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar lielāko vēderu ir lielāks demences risks nekā tiem, kuriem vēders ir mazāks. Tas attiecas pat uz cilvēkiem ar liekiem vēdera taukiem, kuriem kopumā ir normāls svars! Jo lielāks vēders (vai cilvēka vidukļa un gurnu attiecība), jo negatīvāka ietekme uz smadzeņu atmiņas centru, ko sauc par hipokampu. Faktiski daudzi eksperti tagad uzskata, ka viscerālo taukaudu (VAT) līmenis, nevis ķermeņa masas indekss (ĶMI), būtu jāuzskata par svarīgu demences attīstības riska faktoru. (Ķermeņa apaļuma indekss ir vēl viens rīks, kas var palīdzēt noteikt veselības riskus.)

2010. gadā Japānas Oitas Sarkanā Krusta slimnīcas Kardioloģijas nodaļā veikta pētījuma rezultāti atklāja, ka paaugstināts viscerālo tauku līmenis pacientiem ar 2. tipa diabētu bez demences pazīmēm raksturojas ar patoloģiskām izmaiņām hipokampa tilpumā un insulīna rezistenci. Citi pētījumi arī atklājuši, ka jo augstāka ir cilvēka vidukļa un gurnu attiecība, jo lielāks ir nelielu insultu risks, kas saistīts ar smadzeņu funkciju pasliktināšanos.

Mēs joprojām precīzi nezinām, kā viscerālie tauki un demence ir saistīti, bet tiek uzskatīts, ka tas ir saistīts ar hormonu leptīnu, ko izdala uzkrātie tauki un kam ir nelabvēlīga ietekme uz smadzenēm, apetītes regulēšanu, mācīšanos un atmiņu. Leptīns un grelīns ir divi no svarīgākajiem hormoniem, kam jāpievērš uzmanība, ja vēlaties zaudēt svaru dabiski.

6. Lielāka iespējamība saskarties ar depresiju un garastāvokļa problēmām

Tā kā liekie ķermeņa tauki ir saistīti ar hormonālām izmaiņām, tostarp serotonīna, galanīna un citu smadzeņu neirotransmiteru līmeņa izmaiņām, tie var negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli.

2014. gadā Bostonas Universitātes Medicīnas skolas veikts pētījums atklāja, ka depresijas simptomi ir saistīti ar viscerālo aptaukošanos pusmūža pieaugušajiem. Lai pārbaudītu saistību starp aptaukošanās rādītājiem un depresiju, pētnieki izvērtēja viscerālos taukaudus (VAT) un depresijas simptomus 1581 sievietei (vidējais vecums 52,2 gadi) un 1718 vīriešiem (vidējais vecums 49,8 gadi).

Pēc vecuma, ĶMI, smēķēšanas, alkohola un citu faktoru pielāgošanas rezultāti parādīja, ka augstāks uzkrāto VAT līmenis nozīmēja lielāku iespējamību piedzīvot depresiju. Līdzīgi kā citi pētījumi, arī šis parāda, ka VAT ir unikāli patogēni tauki, kas sastāv no metaboliski aktīviem taukaudiem, kuri traucē veselīgu neirotransmiteru darbību.

Depresija ir īpaši saistīta ar lielāku tauku uzkrāšanos sievietēm, tāpēc sievietēm varētu būt vēl svarīgāk ievērot uzturu, kas palīdz cīnīties ar depresiju. Pētījumā, kurā piedalījās pusmūža sievietes, kas vecākas par 50 gadiem, tika konstatēts, ka viscerālie tauki, bet ne zemādas vēdera tauki vai vidukļa apkārtmērs, ir saistīti ar depresijas simptomiem.

Kā atbrīvoties no viscerālajiem taukiem

Joprojām nav vienkārša veida, kā noteikt, cik daudz uzkrāto tauku ir viscerālie un cik — zemādas tauki, jo redzamie vēdera tauki ir abu veidu kombinācija. Datortomogrāfijas skenēšana var palīdzēt ārstiem noteikt šo daudzumu, taču tā joprojām nav perfekta un nav rentabla metode, lai sekotu līdzi izmaiņām katru mēnesi.

Tā vietā, lai mēģinātu noskaidrot, cik liela daļa no jūsu redzamajiem vēdera taukiem ir viscerālie un cik — zemādas, vienkārši apzinieties, ka jebkurš liels vēders un liels vidukļa apkārtmērs rada risku un ir neveselīgs. Sievietēm ar vidukļa apkārtmēru virs 88 centimetriem un vīriešiem ar vidukļa apkārtmēru virs 102 centimetriem ir paaugstināts risks saslimt ar dažādām slimībām, un viņiem pēc iespējas ātrāk jāmēģina samazināt tauku krājumus.

Pētījumi liecina, ka, ievērojot diētu, jūs galvenokārt zaudējat baltos taukus, kas atšķiras no viscerālajiem taukiem un parasti tiek zaudēti vai iegūti vienmērīgi pa visu ķermeni. Kā zaudēt vēdera taukus? Vislielākā iespēja zaudēt viscerālos taukus ir, apvienojot vingrošanu un pareizu uzturu — abi šie faktori ir svarīgi hormonu regulēšanai.

1. Samaziniet cukura un rafinētu ogļhidrātu patēriņu

Jūs jau zināt, ka insulīns ir viens no svarīgākajiem ķermeņa hormoniem, un mūsu uzturs tieši kontrolē tā izdalīšanos. Insulīnam ir galvenā loma mūsu vielmaiņā, palīdzot nogādāt enerģiju no pārtikas uz šūnām. Kad šūna ir normāla un vesela, tai ir augsts insulīna receptoru skaits, tāpēc tā bez problēmām reaģē uz insulīnu. Bet, kad šūna tiek pakļauta augstam insulīna līmenim pastāvīgas augstas glikozes klātbūtnes dēļ, sistēma sabrūk.

Pārāk daudz insulīna liek šūnām pielāgoties: tās samazina uz insulīnu reaģējošo receptoru skaitu, kas galu galā noved pie insulīna rezistences. Tā kā pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu un cukuru paaugstina insulīna līmeni, to samazināšana ir pirmais solis, lai dabiski līdzsvarotu hormonus un samazinātu taukus.

Tiek uzskatīts, ka neliels lieko tauku daudzums ap vidukli tik ļoti traucē insulīna efektivitāti, ka cilvēkam ar lieko svaru var izdalīties divas līdz piecas reizes vairāk insulīna nekā slaidam cilvēkam! Mērena veselīgu dabisko saldinātāju lietošana, daudz fermentētu produktu un veselīgo tauku palielināšana uzturā var palīdzēt samazināt ogļhidrātu un cukura patēriņu.

2. Uzturā iekļaujiet dārzeņus bez cietes, veselīgos taukus un olbaltumvielas

Jūsu uztura pamatā jābūt dabiskiem, taukus dedzinošiem produktiem, ko mūsu suga ir ēdusi evolūcijas gaitā. Protams, katrs cilvēks ir nedaudz atšķirīgs, tāpēc jūs varat personalizēt savu uzturu, kas sastāv no veseliem produktiem, atkarībā no jūsu unikālās ģenētikas, veselības stāvokļa, aktivitātes līmeņa, dzīves apstākļiem un mērķiem.

Kopumā mums jācenšas ēst uztura vielām bagātus, īstus produktus. Tas nozīmē izvairīties no fasētiem produktiem, mākslīgām sastāvdaļām, toksīniem un antivielām. Mums vajadzētu ēst arī daudz veselīgo tauku, tostarp kokosriekstu eļļu, extra virgin olīveļļu, savvaļā ķertas zivis, riekstus un sēklas, kam ir labvēlīga ietekme uz insulīna līdzsvaru, zarnu baktērijām, hormoniem un svara kontroli. Turklāt olbaltumvielas ir svarīgas, lai cīnītos ar izsalkumu un samazinātu insulīna līmeņa svārstības. Veselīgas olbaltumvielas ir savvaļas zivis, ar zāli barotu liellopu gaļa, brīvās turēšanas apstākļos dētas bioloģiskās olas un nepasterizēti piena produkti.

3. Regulāri vingrojiet

Ir daudz dokumentētu ieguvumu, ko sniedz fizisko aktivitāšu integrēšana dienas gaitā un mazkustīga laika samazināšana. Vingrošana palīdz līdzsvarot insulīnu un padara mūsu šūnas gatavākas glikozes izmantošanai. Tas ir ļoti svarīgi, ņemot vērā, ka, jo vairāk tauku tiek uzkrāts ķermenī, jo vairāk tiek traucēta insulīna uzņemšana muskuļaudos.

Lai gan dažādi vingrojumu veidi var ierobežot sirds un asinsvadu slimību risku, kas rodas no viscerālās aptaukošanās cilvēkiem ar metabolisko sindromu, 2013. gadā žurnālā “The International Journal of Cardiology” publicēts pētījums atklāja, ka augstas intensitātes spēka treniņi pieaugušajiem izraisīja ātrāku viscerālo tauku zudumu nekā mērenas intensitātes treniņi.

Tas nozīmē, ka augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT treniņi) var palīdzēt jums visefektīvāk zaudēt vēdera taukus, bet palīdz arī spēka un aerobo/izturības treniņu kombinācija. Izmēģiniet jebkuru veidu, kas jums vislabāk der un ļauj saglabāt regularitāti, tostarp intervālu treniņus (burst training), spēka treniņus, HIIT treniņus un tā tālāk.

4. Samaziniet stresu

Baudas, rotaļu un sociālo kontaktu nozīme bieži tiek ignorēta, kad runa ir par tauku zaudēšanu, bet mēs zinām, cik svarīgi ir mazināt stresu, lai uzvarētu cīņā ar liekajiem taukiem. Stress izraisa kortizola ražošanu un traucē apetītes kontroli, vielmaiņu, miegu un kāri pēc noteiktiem produktiem.

Adaptogēnie augi var palīdzēt pazemināt kortizola līmeni, savukārt stresu mazinošas tehnikas, piemēram, meditācija, vingrošana un lasīšana, arī ir noderīgas. Saules gaismai (kas sniedz ne tikai D vitamīnu) un laika pavadīšanai ārā arī ir ieguvumi stresa mazināšanā, tāpēc centieties būt aktīvi un ideālā gadījumā katru dienu pavadīt laiku dabā.

5. Piešķiriet prioritāti kvalitatīvam miegam

Ieguvumi, ko sniedz vismaz septiņu līdz astoņu stundu miegs naktī (un ideālā gadījumā arī mākslīgo gaismas avotu iedarbības samazināšana), ir labi dokumentēti attiecībā uz hormonu un svara kontroli. Laba atpūta atjauno mūsu apetītes un stresa hormonus, paātrina vielmaiņu un novērš kāri pēc neveselīgiem produktiem. Lai ātri aizmigtu un vairāk gulētu, pirms gulētiešanas izmēģiniet relaksējošas ēteriskās eļļas, ieejiet vannā, izvairieties no pārmērīga kofeīna daudzuma un pārliecinieties, ka guļat tumšā, vēsā telpā.