Dlaczego nie możesz zasnąć?

Kładziesz się, zamykasz oczy i… nic. Wszyscy znamy to irytujące uczucie, kiedy wiesz że wypadałoby już zasnąć, ale Twoje ciało i umysł mają inne plany. Powody mogą być różne i nie wszystkie są takie oczywiste. Ze względu na swoje zainteresowanie optymalizacją snu przez kilka miesięcy badałem wpływ różnych czynników na sen, szczególnie na łatwość zasypiania. Poniżej dzielę się swoimi obserwacjami. Oczywiście każdy organizm jest inny i nie wszystkie rozwiązania będą uniwersalne. Z pewnością moje porady nie rozwiążą też problemów osób z poważnymi zaburzeniami snu, tu konieczna jest opieka lekarska.

Najadłeś się

W moim przypadku największym game changerem było zapewnienie odpowiedniego odstępu pomiędzy ostatnim posiłkiem, a czasem pójścia spać. Co ciekawe najlepszej jakości sen udało mi się osiągnąć w dniach, kiedy praktykowałem głodówki.

Organizm który jest zajęty trawieniem i pracuje na wysokich obrotach nie daje łatwo zasnąć. Nawet jeśli uda się zasnąć, to i tak rano możesz poczuć się niezbyt wypoczęty. To również efekt całonocnej pracy mięśni pracujących nad trawieniem.

Co możesz zrobić:

• Postaraj się unikać ciężkich potraw wieczorem
• Optymalnie jeśli zachowasz 2–3 godzinny odstęp między ostatnim posiłkiem, a pójściem spać

Martwisz się

Podobnie jak może nie dawać zasnąć pracujący organizm, tak samo we znaki może dawać się umysł. Nocna gonitwa myśli, zmartwienia, rozmyślanie nad różnymi scenariuszami następnego dnia mogą poważnie opóźnić zaśnięcie.

Co możesz zrobić:

• Jeśli powodem zmartwień jest kolejny dzień, to przygotuj się do niego odpowiednio wcześnie, tak by nie myśleć o tym w nocy
• W wieczornych godzinach zaplanuj stopniowe zmniejszanie obrotów, postaraj się wyciszyć, zająć czymś przyjemnym i relaksującym
• Pomocna może być także medytacja (np. skupiająca się na oddechu)

Nie jesteś zmęczony

Przyczyna najbardziej prozaiczna, Twoje ciało jeszcze nie potrzebuje regeneracji. Być może próbujesz położyć się dużo wcześniej niż zawsze. Jeśli tak jest, a w ciągu dnia nie miałeś się czym zmęczyć to może być ciężko oszukać Twój zegar biologiczny.

Co robić:

• Nie próbuj zasnąć na siłę, nieudane próby mogą być tylko powodem irytacji
• Jeśli przez ponad pół godziny sen nie nadchodzi wyjdź z łóżka, idź do salonu poczytać książkę i wróć gdy zmęczenie nadejdzie

Jest za jasno

Nasi przodkowie mieli usypianie ułatwione dużo bardziej, ponieważ rytm ich dnia był zgodny z rytmem słońca. Jest jasno — wstajesz, jest ciemno — kładziesz się spać. Niestety wraz z rozwojem cywilizacyjnym i zdobyczami techniki zrobiliśmy sobie też dużo krzywdy. Lampy i latarnie świecące się całą noc zaburzają naturalny rytm.

Jak rozwiązać problem jasnej sypialni:

• Zamontować rolety zaciemniające (wewnętrzne lub zewnętrzne)
• Opaska na oczy, z maksymalnie dużą powierzchnią zaciemnienia (to rozwiązanie sprawdzi się też np. w samolocie, czy pociągu)

Wypiłeś za dużo kawy

Tolerancja na kofeinę jest kwestią indywidualną, ale warto zbadać u siebie prostą zależność — czas od ostatniej kawy, a czas zaśnięcia. Czas półtrwania kofeiny to od 4 do 6 godzin. Oznacza to że jeśli wypijesz kawę o 16, to do 22 połowa spożytej dawki może dalej krążyć w organizmie. Są pewne czynniki, które mogą znacząco skracać czas krążenia kofeiny w organizmie (np. palenie papierosów), jak i te znacznie go wydłużające (ciąża).

Co z tym zrobić:

• Staraj się unikać kawy w godzinach wieczornych i popołudniowych (najlepiej do 6 godzin przed pójściem spać)
• Jeśli pijesz kawę dla jej smaku rozważ kawę bezkofeinową

Za długo patrzyłeś w ekrany

Ekrany smartfonów, tabletów, laptopów wydzielają tzw. światło niebieskie. W dużym skrócie ekspozycja na światło niebieskie również reguluje nasz rytm dobowy (ponieważ jego ilość, która dociera w świetle słonecznym zmienia się w ciągu dnia). Dlatego też ślęczenie do późnych godzin z telefonem lub innym urządzeniem daje naszemu organizmowi sygnał “Teraz jest dzień, musisz być aktywny”.

Co można z tym zrobić:

• Najlepiej jeśli nie będziesz w ogóle patrzył w ekrany 2–3 godziny przed snem
• Jeśli to niemożliwe, staraj się korzystać z aplikacji odpowiednio zmieniających barwy ekranu (np. Flux) lub po prostu przyciemnij ekran
• Skorzystaj z okularów, które blokują niebieskie światło

Inne powody

To oczywiście nie wszystkie możliwe powody, ale z pewnością jedne z częstszych. Polecam nieco poeksperymentować na sobie i przez kilkanaście dni notować pory posiłków, godziny zasypiania, ostatnią kawę, czas odłożenia telefonu i przełożenie tych parametrów na szybkość zaśnięcia. Wyniki mogą być zdumiewające!