Die Kunst sich nicht ablenken zu lassen: Indistractable von Nir Eyal

Buch | Hörbuch | eBook

Das Buch in einem Satz

• Wer unablenkbar sein will, muss die wahren Gründe dahinter verstehen, was in davon abhält, das zu tun, was er tun will.

Zusammenfassung

In der Welt, in der wir leben, müssen wir lernen Ablenkungen zu vermeiden. Denn um das Leben zu leben, das wir wollen, müssen wir nicht nur das richtige tun, sondern das Falsche auch unterlassen.

Viele sehen die Technik als Hauptgrund für Ablenkung. Das muss aber nicht sein. Es gibt auch andere Gründe dafür, warum man gegen die eigenen Interessen handelt.

Es gibt vier Schlüsselstrategien, um unablenkbar zu werden:

1. Interne Trigger bewältigen
2. Zeit für Antrieb schaffen
3. Externe Trigger abwehren
4. Mit Pakten gegen Ablenkung vorgehen

Antrieb sorgt dafür, dass du dich deinen Zielen näherst und bekommst, was du willst.

Externe Trigger kommen von aussen, interne Trigger kommen von innen. Beide Arten von Triggern können sowohl ablenkend als auch antreibend wirken.

Interne Trigger bewältigen

Es ist entscheidend die genaue Ursache für Ablenkung zu verstehen. Ablenkung geht nicht immer von technischen Geräten aus. Wir müssen lernen, unmittelbare Ursache und eigentlichen Grund voneinander zu trennen.

Wir lenken uns ab, weil wir Unannehmlichkeiten entkommen wollen. Verhalten das sich bei diesem Ziel als effektiv erweist, nutzen wir auch weiterhin.

Alles, was Unbehagen beseitigt, kann süchtig machen, wobei es aber nicht unmöglich ist, dem zu entkommen.

Unzufrieden zu sein, ist ein evolutionärer Vorteil. Negative Emotionen lassen uns danach streben, besser zu werden, führt aber auch dazu, dass wir viele Fehler machen.

Wer unablenkbar sein will, muss lernen mit Unannehmlichkeiten umzugehen.

Um Versuchungen zu widerstehen, ist es entscheidend die richtigen Techniken zu nutzen. Ansonsten kann der Schuss auch nach hinten losgehen und Grübeleien auslösen, welche schlussendlich dazu führen, dass das Verlangen nach Ablenkung sogar verstärkt wird.

Interne Ablenkungen kontrolliert man am besten, in dem man anders über sie denkt.

Interne Trigger lassen sich in drei einfachen Schritten entschärfen:

1. Auf Emotionen achten, die der Ablenkung vorausgehen.
2. Diese Emotionen schriftlich festhalten.
3. Die negativen Gefühle nicht mit Geringschätzung sondern mit Neugier betrachten.

Mit Spass und Neugier an eine langweilige Aufgabe herangehen oder diese als Spiel betrachten, kann ebenfalls dabei helfen, interne Trigger zu beherrschen. Wobei ein Spiel nicht unbedingt Spass machen muss, es ist entscheidender, dass es dir dabei hilft, deine Aufmerksamkeit dabei das wesentliche zu lenken.

Denn: Wer bewusst an eine Aufgabe herangeht, findet sie entsprechend auch spannender.

Um interne Trigger steuern zu können, müssen wir uns selbst positiver sehen.

„Die Willenskraft kann Ihnen nicht ausgehen. Wenn Sie glauben, sie sei eine endliche Ressource, geben Sie Ihrem Gehirn lediglich eine Begründung dafür, die schwierige Aufgabe abzubrechen, wenn die Motivation mal sinkt.“

„Sie müssen positiv mit sich selbst reden. Es ist selbstzerstörerisch, wenn Sie sich selbst als jemanden mit schlechter Selbstbeherrschung sehen.“

„Selbstmitgefühl ist wichtig. Sie müssen sich wie einen guten Freund sehen, dadurch werden Sie widerstandsfähiger.“

Zeit für Antrieb schaffen

„Sie müssen wissen, wovon Sie etwas ablenkt, um es als Ablenkung bezeichnen zu können. Vorausplanung ist der einzige Weg zur Unterscheidung zwischen Antrieb und Ablenkung.“

„Spiegelt Ihr Kalender Ihre Werte wider? Um die Person zu sein, die Sie sein wollen, müssen Sie sich Zeit für Ihre Werte nehmen.“

„Timeboxing. Drei Lebensbereiche (Selbst, Beziehungen, Arbeit) bieten einen Planungsrahmen, wie Sie Ihre Zeit verbringen können.“

„Reflektieren und verfeinern. Ihr Zeitplan muss regelmäßig überarbeitet werden und dann halten Sie sich immer an den aktuellen, verbesserten.“

„Zeit für Sie selbst ist essenziell. Sie sind das Zentrum Ihrer drei Lebensbereiche. Wenn Sie sich keine Zeit für sich selbst nehmen, leidet alles andere.“

„Sie müssen vor Ort sein. Sie können zwar die Ergebnisse nicht kontrollieren, aber die Zeit, die Sie investieren.“

„Input ist viel sicherer als Resultate. Sie müssen sich auf Ihre Werte konzentrieren, um das gewünschte Leben zu leben.“

„Die Menschen, die Sie lieben, sollten keine Resteverwerter Ihrer Zeit sein. Sie müssen sich regelmäßig Zeit für Ihre Lieben nehmen.“

„Es reicht nicht, nur Verabredungen mit dem Partner zu planen. Sie müssen auch Ihren Anteil an Hausarbeit beachten, um eine gerechte Aufteilung zu gewährleisten.“

„Ein Mangel an engen Freundschaften kann Ihre Gesundheit gefährden. Wichtige Beziehungen müssen gepflegt werden, indem Sie Zeit für regelmäßige Treffen finden.“

„Zeitpläne am Arbeitsplatz und deren Besprechung mit den Beteiligten verschaffen Ihnen Zeit für mehr Antrieb. Wenn nicht ersichtlich ist, wie Sie Ihre Zeit nutzen, werden Sie von Ihren Chefs und Kollegen eher mit unnötigen Aufgaben zugemüllt und abgelenkt.“

„Zeitpläne müssen so oft wie nötig abgeglichen und angepasst werden. Wenn sich alles täglich ändert, muss Ihr Zeitplan auch täglich besprochen werden. Meistens reicht jedoch ein wöchentliches Treffen.“

Externe Trigger abwehren

„Externe Trigger führen oft zu Ablenkungen. Signale in Ihrer Umgebung wie die Pings, Klingeltöne und Vibrationen von Geräten sowie Unterbrechungen durch andere Menschen werfen Sie häufig aus der Bahn.“

„Externe Trigger sind nicht immer schädlich. Wenn Sie ein externer Trigger lenkt, dient er Ihnen.“

„Sie müssen sich fragen: Dient der Trigger Ihnen oder Sie ihm? Dann können Sie die externen Trigger abwehren, die Ihnen nicht dienen.“

„Unterbrechungen führen zu Fehlern. Sie können nicht Ihr Bestes geben, wenn Sie andauernd unterbrochen“

„Großraumbüros steigern die Ablenkung.“

„Verteidigen Sie Ihren Fokus. Signalisieren Sie deutlich, wenn Sie nicht gestört werden möchten. Nutzen Sie ein Schild am Bildschirm oder anderes Signal, um zu zeigen, dass Sie gerade unablenkbar sind.“

„Das Problem muss heruntergebrochen werden. Die Zeit, die Sie auf E-Mails verwenden (T), ist das Ergebnis aus der Anzahl an Nachrichten (n) multipliziert mit der durchschnittlichen Zeit für jede Nachrichten: T = n × t.“

„Reduzieren Sie die Nachrichtenanzahl. Legen Sie Sprechzeiten fest, verzögern Sie die Antworten und verringern Sie die Anzahl der Nachrichten, die Ihren Posteingang.“

„Wenden Sie weniger Zeit pro Nachricht auf. Taggen Sie Ihre E-Mails bezüglich ihrer Dringlichkeit. Beantworten Sie Nachrichten in einem dafür vorgesehenen Zeitfenster.“

„Kommunikationskanäle in Echtzeit sollten nur sparsam verwendet werden. Die Zeit für Konzentration sollte nicht für Kommunikation verschwendet werden.“

„Unternehmenskultur ist wichtig. Um Gruppenchats effektiv zu nutzen, müssen eventuell die gängigen Normen im Unternehmen hinterfragt werden. Mehr dazu in Teil 5.“

„Unterschiedliche Kommunikationskanäle haben unterschiedliche Nutzen. Anstatt jede Technik als kontinuierlichen Kanal zu sehen, suchen Sie sich jeweils das zweckmäßigste Tool aus.“

„Kurz rein und gleich wieder raus. Gruppenchats sind praktisch, um Meetings zu ersetzen, aber sie sind furchtbar als ganztägige Angelegenheit.“

„Es muss schwerer sein, Meetings einzuberufen. Der Organisator muss vorher eine Agenda und einen Problemabriss verteilen, bevor ein Meeting anberaumt werden kann.“

„In Meetings soll ein Konsens gefunden werden. Von ein paar wenigen Ausnahmen abgesehen, sollten kreative Problemlösungen vor dem Meeting gesucht werden, entweder einzeln oder in kleinen Gruppen.“

„Nur ein Laptop pro Meeting. Wenn jeder Teilnehmer ein mobiles Gerät in der Hand hält, wird es schwieriger, das Ziel des Meetings zu erreichen. Nur ein Laptop im Raum für die Präsentation und das Protokoll reicht!“

„Sie können sich der externen Trigger auf Ihrem Smartphone in nur vier Schritten und weniger als einer Stunde erwehren.“

1. „Entfernen: Deinstallieren Sie Apps, die Sie nicht mehr brauchen.“
2. „Ersetzen: Nutzen Sie potenziell ablenkende Apps (wie Social Media und YouTube) lieber auf dem Computer als auf dem Smartphone. Besorgen Sie sich eine Armbanduhr, die Ihnen die Zeit verraten kann.“
3. „Arrangieren: Entfernen Sie ablenkende Apps von Ihrem Startbildschirm und verschieben Sie sie auf einen anderen Screen.“
4. „Zurückerobern: Passen Sie die Benachrichtigungseinstellungen für Ihre Apps an. Seien Sie besonders wählerisch, welche App was darf, vor allem bezüglich auditiver und visueller Benachrichtigungen. Nutzen Sie auch die »Nicht-stören«-Funktionen Ihres Smartphones.“

„Ein unaufgeräumter Desktop fordert in Bezug auf Ihre Aufmerksamkeit einen hohen Tribut. Ein aufgeräumter digitaler Arbeitsplatz ohne Trigger hilft Ihnen, fokussiert zu bleiben.“

„Schalten Sie Desktop-Benachrichtigungen aus. Indem Sie die Benachrichtigungen abschalten, gehen Sie auf Nummer sicher, dass Sie nicht von externen Triggern abgelenkt werden.“

„Online-Artikel sind voller potenziell ablenkender externer Trigger. Offene Tabs können Sie ablenken und in einen zeitverschwenderischen Content-Strudel hineinziehen.“

„Stellen Sie eigene Regeln auf. Versprechen Sie sich selbst, dass Sie die interessanten Inhalte (zum Beispiel mithilfe einer App wie Pocket) für später aufheben.“

„Überraschung, Sie können multitasken! Nutzen Sie das Multichannel-Multitasking, indem Sie sich Artikel anhören, während Sie Sport machen, oder indem Sie Meetings draußen beim Spazierengehen abhalten.“

„Social-Media-Feeds wurden so entwickelt, um Sie am Haken zu halten. Sie sind voller externer Trigger, die Sie ablenken sollen.“

„Reißen Sie die Kontrolle wieder an sich und schränken Sie die Feeds ein. Nutzen Sie kostenlose Browser-Erweiterungen, um ablenkende externe Trigger zu eliminieren. Die Links zu allen Tools finden Sie auf NirAndFar.com/Indistractable.

Mit Pakten gegen Ablenkungen

„Um unablenkbar zu sein, müssen Sie Ablenkungen nicht nur fernhalten. Es bedeutet auch, dass Sie sich selbst im Zaum halten.“

„Zusagen können das Risiko von Ablenkungen reduzieren. Sie helfen Ihnen dabei, Ihren zuvor gefällten Entscheidungen treu zu bleiben.“

„Zusagen sollten erst genutzt werden, wenn die anderen Strategien aus Teil 1 bis 3 implementiert wurden. Überspringen Sie diese also nicht!“

„Ein Aufwand-Pakt verhindert Ablenkungen, weil ungewolltes Verhalten erschwert wird.“

„Dank eigener Computer ist der soziale Druck, sich auf Ihre Aufgabe zu konzentrieren, fast gänzlich verschwunden. Niemand sieht, woran Sie gerade arbeiten, es ist also einfach, Zeit zu vertrödeln. Eine Zeit lang neben einem Kollegen oder Freund zu arbeiten, kann daher ein äußerst effektiver Aufwand-Pakt sein.“

„Technik kann helfen, Sie von Technik abzuhalten. Apps wie SelfControl, Forest und Focusmate helfen bei Aufwand-Pakten.“

„Ein Geld-Pakt verpasst Ablenkungen einen Preis. Das ist ein hochgradig effektiver Motivator.“

„Geld-Pakte funktionieren, wenn Sie den externen Trigger eliminieren können, der zu einer Ablenkung führen würde.“

„Geld-Pakte gelingen am besten, wenn die Ablenkung nur temporärer Natur ist.“

„Geld-Pakte einzugehen, ist aufreibend. Sie haben Angst vor Geld-Pakten, weil sie Sie auf das Geplante festnageln, wovor Sie aber wiederum eigentlich Angst haben.“

„Erlernen Sie die Kunst des Selbstmitgefühls, bevor Sie einen Geld-Pakt eingehen.“

„Identität beeinflusst Ihr Verhalten stark. Menschen passen meist ihr Verhalten ihrer eigenen Sicht auf sich selbst an.“

„Ein Identitäts-Pakt ist eine Zusage mit Ihrem Selbstbild. Sie können Ablenkungen verhindern, indem Sie gemäß Ihrer Identität handeln.“

„Werden Sie zum Substantiv. Indem Sie sich selbst eine Bezeichnung geben, werden Sie nachweislich eher ein Verhalten an den Tag legen, das zu Ihnen und Ihren Vorstellungen passt. Bezeichnen Sie sich selbst als »unablenkbar«.“

„Teilen Sie Ihr Wissen mit anderen. Indem Sie andere in der Kunst der Unablenkbarkeit unterrichten, festigen Sie Ihren eigenen Einsatz, auch wenn Sie noch mit sich kämpfen. Verbessern Sie Ihre eigene Unablenkbarkeit, indem Sie Ihren Freunden davon erzählen, was Sie in diesem Buch gelernt haben und welche Veränderungen es bewirkt hat.“

„Etablieren Sie Rituale. Sie untermauern Ihre Identität und beeinflussen Ihre zukünftigen Handlungen, wenn Sie Mantras wiederholen, sich an einen Zeitplan halten oder andere Rituale durchführen.“

Ein unablenkbarer Arbeitsplatz

„Jobs, in denen Mitarbeiter hohe Erwartungen erfüllen und wenig Kontrolle in der Hand haben, steigern das Depressionsrisiko.“

„Depressionsähnliche Symptome sind schmerzhaft. Wenn sich Menschen schlecht fühlen, nutzen sie Ablenkungen, um diesem Schmerz aus dem Weg zu gehen und die Kontrolle zurückzuerlangen.“

„Übermäßige Nutzung von Technik bei der Arbeit ist ein Symptom für eine dysfunktionale Unternehmenskultur.“

„Noch mehr Technik verschlimmert das grundlegende Problem, fördert einen Kreislauf der Reaktionsbereitschaft.“

„Leiden Sie nicht stillschweigend. Ein Arbeitsplatz, an dem die übermäßige Nutzung von Technik nicht angesprochen wird, ist einer, an dem die Mitarbeiter auch die größeren Probleme (oder Ideen) für sich behalten.“

„Es ist wichtig, dass Sie wissen, dass Ihre Stimme zählt. Teams, die psychologische Sicherheit und offene Diskussionen über Bedenken fördern, haben nicht nur weniger Probleme mit Ablenkungen, sondern auch glücklichere Mitarbeiter und Kunden.“

„Unablenkbare Unternehmen wie Slack und BCG fördern die psychologische Sicherheit, die einen Ort für offene Diskussionen über Sorgen fördern und, was noch wichtiger ist, haben Führungskräfte, die die Bedeutsamkeit konzentrierter Arbeit vorleben.“

Unablenkbare Kinder und psychologische Nahrung

„Keine Sündenböcke mehr. Wenn Kinder sich nicht so verhalten, wie Eltern das wollen, ist es normal, nach Antworten zu suchen, die die Verantwortungen abgeben.“

„Panik vor neuer Technologie ist kein neues Phänomen. Vom Buch über das Radio bis hin zu Videospielen: Die Geschichte der Erziehung ist voll mit moralischer Panik über Sachen, die Schuld am komischen Verhalten der Kinder sein sollen.“

„Technik ist nicht böse. Korrekt genutzt und richtig dosiert, kann Technik durchaus vorteilhaft für Kinder sein, während aber zu viel (oder zu wenig) Bildschirmzeit leicht schädliche Auswirkungen haben kann.“

„Bringen Sie Ihren Kindern die Kunst der Unablenkbarkeit bei. Wenn sie lernen, mit Ablenkungen umzugehen, wird ihnen das ein Leben lang zum Vorteil gereichen.“

„Interne Trigger steuern das Verhalten. Um Kindern beim Umgang mit Ablenkung zu helfen, müssen wir die Ursache für das Problem erst verstehen.“

„Kinder brauchen psychologische Nährstoffe. Laut einer angesehenen Theorie zur menschlichen Motivation brauchen alle Menschen drei Dinge, um wachsen zu können: Autonomie, Kompetenz und soziale Eingebundenheit.“

„Ablenkungen befriedigen Defizite. Wenn die psychologischen Bedürfnisse der Kinder nicht in der realen Welt erfüllt werden, suchen sie sie sich woanders — meist online.“

„Kinder brauchen Alternativen. Eltern und Erziehungsberechtigte können Kindern dabei helfen, eine Balance zwischen der Online- und Offline-Welt zu finden, indem sie ihnen offline Möglichkeiten bieten, um Autonomie, Kompetenz und soziale Eingebundenheit zu finden.“

„Die vier Schritte des Unablenkbarkeits-Modells sind auch für Ihre Kinder hilfreich. Bringen Sie ihnen Methoden bei, um mit Ablenkungen umzugehen und — noch viel wichtiger — gehen Sie als unablenkbares Vorbild voran.“

„Bringen Sie Ihren Kindern Antrieb bei. Es ist wichtig, dass Kinder Zeit für ihren eigenen Antrieb finden, damit sie die vielen Ablenkungen souverän meistern können.“

„Mit eigenen Zeitplänen können Kinder lernen, sich Zeit für Wichtiges zu nehmen. Wenn sie nicht lernen, ihre Pläne im Voraus zu machen, werden sie sich Ablenkungen zuwenden.“

„Es ist okay, Kinder auch mal versagen zu lassen. So lernen sie. Zeigen Sie Ihren Kindern, wie sie ihren Zeitplan anpassen, um ihren Werten besser gerecht zu werden.“

„Bringen Sie Ihren Kindern das Schwimmen bei, bevor sie eintauchen. Wie bei einem Schwimmbecken sollten Kinder nicht an allen riskanten Verhaltensweisen teilnehmen dürfen, bis sie dafür bereit sind.“

„Testen Sie ihre Fertigkeiten. Ein gutes Zeichen, dass Ihr Kind so weit ist, ist die Fähigkeit, die Ablenkungen auf dem Smartphone im Zaum zu halten, indem es die externen Trigger ausschaltet, wenn es sein muss.“

„Kinder brauchen Schlaf. Es gibt fast keine Rechtfertigung für einen eigenen Fernseher oder andere potenzielle Ablenkungen nachts. Stellen Sie sicher, dass sich nichts zwischen Ihr Kind und dessen Erholung stellen kann.“

„Seien Sie nicht der unliebsame externe Trigger. Respektieren Sie ihre Zeit und unterbrechen Sie sie nicht bei fest eingeplanten Zeitfenstern, sei es Arbeit oder Freizeit.“

„Unterschätzen Sie nicht die Fähigkeit Ihres Kindes, Zusagen einzugehen und diese auch einzuhalten. Selbst kleine Kinder können diese Fähigkeit erlernen, solange sie selbst die Regeln festlegen dürfen und wissen, welches Kontrollsystem ihnen dabei helfen kann.“

„Verbraucherskepsis ist gesund. Indem die Kinder verstehen, dass die Firmen wollen, dass sie viel Zeit mit Schauen oder Spielen verbringen, ist das ein großer Schritt hin zur Medienkompetenz.“

„Überlassen Sie Ihren Kindern die Verantwortung. Nur wenn Kinder Selbstkontrolle üben können, können sie lernen, ihre Zeit und Aufmerksamkeit zu managen.“

Unablenkbare Beziehungen führen

„Ablenkung in sozialen Situationen kann Sie davon abhalten, bei wichtigen Menschen in Ihrem Leben wirklich anwesend zu sein. Ablenkungen vermindern Ihre Fähigkeit, enge soziale Bindungen herzustellen.“

„Unterbinden Sie die Verbreitung ungesunden Verhaltens. Soziale Antikörper können Gruppen helfen, sich vor schädlichem Verhalten zu schützen, indem sie es tabuisieren.“

„Entwickeln Sie neue soziale Normen. Sie können sich Ablenkungen entgegenstellen, wenn Sie Zeit mit Ihren Freunden verbringen. Wie beim Rauchen können Sie die Nutzung technischer Geräte inakzeptabel machen. Bereiten Sie ein paar taktvolle Fragen vor (wie »Ist alles in Ordnung?«), um die Smartphone-Nutzung unter Freunden zu unterbinden.“

„Ablenkung in sozialen Situationen kann Sie davon abhalten, bei wichtigen Menschen in Ihrem Leben wirklich anwesend zu sein. Ablenkungen vermindern Ihre Fähigkeit, enge soziale Bindungen herzustellen.“

„Ablenkungen können Sie bei Ihren intimsten Beziehungen behindern. Die sofortige digitale Erreichbarkeit kostet Sie die volle Aufmerksamkeit für die Menschen direkt neben Ihnen.“

„Unablenkbare Partner fordern Zeit für das Zusammensein ein. Indem Sie den vier Schritten zur Unablenkbarkeit folgen, können Sie wieder mehr Zeit mit Ihrem Partner verbringen.“

„Nun ist es an Ihnen, unablenkbar zu werden!“

Die Kunst sich nicht ablenken zu lassen kaufen

Buch | Hörbuch | eBook