Nutrición y hormonas a los 40

Cómo ajustar tu dieta ante los primeros síntomas de la perimenopausia

Mantienes la rutina de siempre y sigues desayunando lo mismo que cuando tenías 30, pero esta vez tu ropa te aprieta o a media tarde aparece una especie de niebla mental que te impide concentrarte de la mejor forma. Puede que te sientas frustrada o te culpes y decidas comer menos, pero aun así esto no te ayuda. ¿Te suena familiar? Tu cuerpo está entrando en la ventana de perimenopausia, aquí tu plato de comida deja de ser una herramienta que controla el peso, para convertirse en una defensa para lograr la mejor optimización metabólica.

Por Catalina Lavín

Tu cuerpo gasta menos, pero te exige más

Al iniciar los 40 años, tu cuerpo experimentara grandes cambios, algunos silenciosos pero potentes. No es que de un día para otro aparezca la menopausia, pero los niveles hormonales comienzan a fluctuar y esto impacta directamente en como tu organismo esta procesando los alimentos y como está almacenando tu energía. A esto también debemos sumarle otro factor; la perdida de masa muscular si no realizas ejercicio que requiera fuerza. Esto provoca que tu gasto energético, ósea las calorías que antes quemabas solo por existir, caiga. Katherine Cortés, licenciada en nutrición y dietética, explica que

“Muchas veces el problema no es que la mujer esté comiendo más, sino que su cuerpo está gastando menos energía que hace 10 o 15 años”.

Por lo tanto, el enfoque tradicional de restringir calorías no solo es ineficaz a esta edad, sino que resulta contraproducente, empeorando la fatiga y acelerando el desgaste del músculo.

Más proteínas y más fuerza

Si años antes tenias una estrategia de restringir alimentos y ahora no te funciona, significa que debes hacer un cambio. Pero estos ajustes no solo deben enfocarse en disminuir alimentos, sino que hay que ser estratégicos con la calidad de nutrientes en tu plato y evitar largos periodos de ayuno, que finalmente terminan en los famosos atracones.

Por otro lado, otro fantasma común es la resistencia a la insulina que suele aparecer en este período, con su principal síntoma, la grasa abdominal. Para frenarla Katherine Cortés, propone una redistribución de manera inteligente en el plato, para una mujer de 40 años, una estructura equilibrada debería destinar entre un 20% y un 25% de las calorías totales a las proteínas magras, un 40% a 50% a carbohidratos complejos ricos en fibra que estabilizan la glucosa y favorecen la salud intestinal, y un 30% a 35% a grasas saludables cómo el aceite de oliva, palta o frutos secos que tienen un potente efecto antiinflamatorio

“Las proteínas contribuyen a una mayor saciedad, ayudan a mantener la masa muscular y generan una respuesta metabólica más favorable. Por ello, es recomendable incluir una fuente proteica en cada comida principal”, señala Cortés. Pero todo esto debe estar acompañado de un compromiso clave que es priorizar el entrenamiento de fuerza al menos dos a tres veces por semana.

La verdad sobre los suplementos

En la búsqueda de alivio para los síntomas propios de estos cambios hormonales, como los temidos bochornos o la sequedad, muchas mujeres recurren a los remedios naturales.

Uno de ellos es la linaza, que ha ganado popularidad ya que contiene lignanos, compuestos vegetales que actúan como fitoestrógenos y tienen una acción similar, pero mucho más débil, que el estrógeno humano. Katherine explica que “Consumir de 1 a 2 cucharadas soperas de linaza molida al día, de forma constante durante meses, puede ayudar parcialmente a mejorar el perfil lipídico y la salud cardiovascular. Sin embargo, no produce un efecto inmediato ni reemplaza una terapia hormonal cuando esta está indicada por un médico”. Por otro lado, la chía, aunque podría ser excelente y muy saludable, aporta beneficios como la fibra y el omega-3, pero no resulta en un efecto estrogénico relevante.

En cuanto a la enorme cantidad de suplementos que se venden en el mercado, no existe algo mágico ni obligatoria para todas. El Calcio se recomienda solo si la dieta no lo cubre, y la proteína en polvo es muy útil si cuesta llegar a los requerimientos diarios. Sin embargo, hay tres aliados que la nutricionista destaca por su fuerte respaldo científico en esta etapa

***Vitamina D***

Fundamental porque es muy frecuente encontrar niveles bajos, y es vital para la salud ósea, muscular e inmunológica.

***Omega-3***

Un escudo clave para la salud cardiovascular y un potente antiinflamatorio.

***Creatina***

La gran sorpresa para muchas. “Cada vez más estudiada en mujeres de mediana edad. Esta ayuda a preservar masa muscular y fuerza, y también puede apoyar la función cognitiva” asegura Cortés.

Saboteadores silenciosos

Toda estrategia requiere identificar quien está boicoteando nuestro proceso. Más allá del evidente daño de los alimentos ultraprocesados, llenos de grasas, sodio y aditivos que disparan la inflamación, existen otros hábitos que alteran también el ecosistema hormonal.

El consumo frecuente de alcohol es uno de los principales responsables, ya que afecta el metabolismo hepático de las hormonas, arruina la calidad del sueño y favorece la acumulación de grasa abdominal.

El estrés crónico tampoco se queda atrás, ya que mantiene elevado el cortisol, aumentando el apetito y las alteraciones del descanso.

Pero quizás el saboteador más ignorado es el mal dormir. “La privación de sueño es uno de los factores más subestimados, aumenta la hormona grelina, que genera hambre y disminuye la hormona leptina que otorga saciedad”, afirma Katherine Cortés. Dormir menos de 7 horas es un boleto directo hacia la resistencia a la insulina al día siguiente.

Llegar a los 40 y transitar hacia la menopausia no es el inicio de un declive inevitable, sino que una llamada de atención biológica. El cuerpo ya no tolera las dietas milagro que quizás funcionaron a los 20 años. Hoy exige una alimentación consciente y densa en nutrientes.

El gran triunfo en esta etapa es abandonar la idea de comer menos para ocupar menos espacio, y empezar a nutrirnos inteligentemente para vivir con mayor fuerza. Músculos fuertes, huesos protegidos, hormonas apoyadas y una mente clara son metas completamente alcanzables cuando entendemos que, a partir de los 40, la comida es nuestra mejor aliado.