Tips de los expertos para tus hombros.

• Tips de los expertos para tus hombros. Hoy conoceremos los mejores tips de algunos expertos, que ellos mismos aplican para construir hombros más grandes y más fuertes. La pregunta sería: ¿Cuál es el tu mejor tip de entrenamiento para construir hombros más grandes y fuertes? Bueno veamos la opinión y método de trabajo de cada uno de estos profesionales.

Empecemos por Amir Sapir que ya lo hemos mencionado, es actualmente profesional de la IFBB y ostenta récords mundiales en Powerlifting, sostiene que los hombros necesitan estímulos variados. ´´Los hombros son totalmente lo opuesto a otros grupos musculares que se desarrollan con solo aplicar algunos ejercicios de movimientos compuestos y pesados, necesitan variedad. ¿Por qué?, pues porque las diferentes áreas de los deltoides responden a una variedad de estímulos.´´ ´´Los deltoides laterales responden mejor a las altas repeticiones y al tiempo bajo tensión. Pero para los deltoides frontales y medio debes ejecutar ejercicios más pesados como lo son el press militar frontal y trasnuca.´´ ´´Existen dos factores claves para construir hombros grandes y fuertes: El primero es variedad o lo que es lo mismo que estimularlo desde varios ángulos y el segundo es el tiempo bajo tensión, el peso con el que trabajes realmente pasa a jugar un papel secundario.´´ ´´Con esto no me refiero a que deberías trabajar con mancuernas de 5kg, pero movimientos bien controlados y con técnica perfecta es la clave. Lo que personalmente hago es usar series combinadas o series gigantes con diferentes ejercicios y pesos para trabajar varios ángulos.´´

Esta es la opinión de este experto, en resumen tiempo bajo tensión y altas repeticiones para los deltoides laterales y para el resto de ángulos ejercicios más pesados y compuestos.

Christian Thibaudeau reconocido atleta y experto Entrenador de Fuerza y Rendimiento tiene una opinión similar y se enfoca en ejercicios de aislamiento y trabajar varios ángulos. Le gusta usar lo que el mismo llama ´´series de factor de crecimiento´´ que combinan 2 o 4 ejercicios de aislamiento ejecutados sin descanso, lo que mantiene tus hombros bajo tensión constante por al menos un minuto o dos. ´´No cabe duda de que el press de banca y el press militar provocan un crecimiento y fortalecimiento de los hombros y más aún cuando se hacen repeticiones de fuerza. Pero este crecimiento está más enfocado a la parte frontal y mientras más se fortalece más difícil se hace estimular correctamente las otras partes que conforman los deltoides, principalmente la parte lateral. El press militar trasnuca activa las tres partes bastante bien, pero en este caso es altamente recomendable mantener los pesos ligeros debido al riesgo de lesión.´´ ´´Puedes intentar realizar un alto número de series con bajas repeticiones, digamos 3, con el 80-85% de tu 1RM (Repetición Máxima). Debes usar pesos que sean suficientes para estimular y mejorar tu fibra rápida y activar tu sistema nervioso pero no tan pesado como para poner tu articulación bajo estrés innecesario y riesgo de lesión. Y seguido puedes usar las series de ´´factor de crecimiento´´ en forma de series compuestas. Los ejercicios los decides tu siempre que entiendas el concepto de mantener tus hombros bajo tensión de uno a dos minutos.´´

Resumiendo, los deltoides son mucho más complejos de lo que imaginamos y es la articulación más móvil de todo el cuerpo, por lo que es importante usar varios ángulos para su correcto estímulo, tanto para su desarrollo muscular como para la salud de este en general.

Michael Warren, otro reconocido entrenador de fuerza y rendimiento plantea que la mejor manera de construir los deltoides son las series triples. ´´Los deltoides están compuestos por un 50% de fibras rápidas y el otro 50% de fibras lentas. Entonces para estimular ambos tipos de fibras es necesario un protocolo como el de las tri-series que incorpore cargas tanto pesadas como ligeras. Los deltoides responden mejor a múltiples ejercicios y cortos intervalos de descanso. Puedes usar pesos libres, máquinas o cables.´´

Aquí un ejemplo que puedes probar para tus laterales: 1- Elevación lateral de hombros con mancuernas, de 6 a 8 repeticiones. (10 Segundos de descanso) 2- Elevación lateral en máquina, de 10 a 12 repeticiones. (10 Segundos de descanso) 3- Elevación lateral con cables, de 15 a 20 repeticiones. (10 Segundos de descanso) 4- Repetir.

´´Cuando trabajes los laterales no te enfoques en ir pesado, el enfoque debe ir a ejecutar series bien controladas y sentir cada una de las fibras trabajar.´´

Bret Contreras, otro reconocido entrenador de fuerza y rendimiento explica que la clave para un desarrollo correcto de los deltoides es la variedad.

´´En adición a la variedad de ejercicios que suponen llevar el peso por encima de tu cabeza, deberías ejecutar elevaciones laterales, frontales y traseras desde diferentes posiciones y con variadas formas de resistencia.´´

Sus métodos favoritos incluyen: 1- Series descendentes de elevaciones laterales. 2- Altas repeticiones con bandas elásticas para elevaciones laterales. 3- Elevaciones con cables. 4- Elevaciones traseras de hombros acostado.

´´Si tus hombros son tu parte débil y estás en el proceso de fortalecerlos, entonces deberías entrenarlos tres veces por semana y nueve series por sesión.´´

Todas estas opiniones de expertos concuerdan en un factor esencial y es que al momento de entrenar tus hombros el tiempo bajo tensión y la variedad, así como los distintos ángulos ya que la articulación del hombro es la mas móvil del cuerpo, son fundamentales. Ten en cuenta los ejercicios que escojas, identifica que parte debes mejorar y que pesos usar, no entrenes una parte más que otra ya que esto ocasiona desbalance lo que puede llevarte a lesiones. Recuerden que es más de entrenar inteligente, actualmente estoy lidiando con una lesión en mi hombro izquierdo y por experiencia les digo que es realmente frustrante y difícil, he tenido que leer e investigar mucho al respecto y al final todo ha sido prueba y error, con esto no les quiero decir que la información ha estado errada sino que todos somos diferentes y lo que les funcione a algunos no necesariamente nos tiene que funcionar a nosotros. Aprovecho para recomendarles un canal de YouTube que realmente me ha ayudado mucho ver sus videos, se llama Squat University y a pesar que su posible traducción pueda ser ´´Universidad de la Sentadillas´´, no solo tratan este tema sino todo lo relacionado al cuerpo, movilidad, lesiones y como solucionarlas. De verdad se los recomiendo.