3個訓練翹臀常見的錯誤

近年健身風氣的興起，讓更多男男女女開始追求飽滿的臀部線條，如果你在訓練的路上發現自己的臀部成長緩慢，遲遲無法達到自己理想的狀態，可以檢視自己是否犯了以下三點常見的錯誤。

錯誤1：每個臀腿訓練動作都加上翹臀圈

知道自己每個訓練動作的目的是什麼，訓練的部位是什麼，是非常重要的事情，讓你在安排訓練計畫的時候更有邏輯，也可以更有效率的達到目的。

使用翹臀圈會讓我們將注意力放在將雙腿往外撐開的力量上，側向訓練主要訓練的是臀中肌，常見的動作如螃蟹步（Crack walk）。

然而，我們主要訓練臀部的髖鉸鏈動作如臀推、RDL，阻力的方向是垂直的，如果加上翹臀圈，就會多了橫向的阻力（左右），迫使我們無法集中火力，讓訓練的效益降低。原本輔助穩定臀大肌的小肌群被迫放棄原本的工作，轉而抵抗側向的阻力，讓臀大肌原本可以負荷的重量減少，訓練的挑戰降低，臀大肌長大的效益也就降低了。

因此，在有特定訓練目的的時候才加上翹臀圈，其他時候請脫下它，專注於臀大肌的訓練吧。

錯誤2：被網路上眼花撩亂的影片分心，沒有堅持訓練計畫

我們有幸能站在巨人的肩膀上，根據科學研究及前人的經驗傳承，最有效訓練臀部的動作就是我們耳熟能詳的：

• 深蹲（Squats）
• 弓箭步（Lunges）
• 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlifts）
• 臀推（Thrusts）
• 橋式（Bridges）
• 後踢（Kickbacks）
• 登階（Step ups）

從以上動作可以再以不同速度、節奏、次數、步伐做出變化，但都離不開這些基礎動作，這些都不是秘密，也不是革新創舉，只是需要耐心及自律去實踐它。

人類很容易被炫目的人事物吸引，網路上資訊很多，卻不一定都是正確的，如果看到一個追一個，時不時就把原有的訓練計劃拋下，是無法持之以恆的。要知道肌肉養成的時間是以「年」計算，在有專業指導的前提下去一步一步把課表跑完，才是養成漂亮屁屁的唯一方法。

錯誤3：害怕自己吃太多會變胖

有很多女生非常非常認真訓練，一週跑健身房五天，卻始終過不了這關：吃！

講個大家都知道的東西：

• 熱量赤字=減脂
• 熱量盈餘=增肌

食物就是我們翹臀的原料，的確有某些族群可以同時增肌又減脂（初學者、受傷後回歸訓練、原本就過胖），但大部分時候，增肌跟減脂就是天秤的兩端，你必須以你的目的做出取捨。

沒錯，你的確會暫時長出一些脂肪，但你也會長出你想要的臀部線條！

脂肪是可以減去的，你不會胖到無力回天。

總而言之，除了練對，還要吃對，攝取足夠的卡路里跟營養才能達到目的，不要因為害怕而止步不前，祝福大家都能養成漂亮的屁屁！

參考資料：THE 3 MOST COMMON GLUTE BUILDING MISTAKES