Come tracciare Dieta e Allenamento Gratis con un foglio Excel

Ho sempre pensato in che modo potessi tracciare in un modo comodo i miei progressi nella dieta e nell’allenamento in palestra, ho sempre vagato tra app contacalorie con mille pubblicità spam, app che ti permettono di registrare un numero limitato di pasti al giorno e siti scomodi, con interfacce illeggibili, fino a che non mi sono deciso: “Creerò qualcosa di mio, personale, da gestire con totale libertà”.

In questo articolo ti spiegherò come funziona, cosa include e cosa no, così sarà tutta tua la scelta su cosa fare e come continuare il tuo percorso.

Il problema delle app di tracking

C’è da dirlo, le app di tracking sono davvero comode, soprattutto grazie ai loro database enormi di alimenti o sistemi di riconoscimento degli alimenti con codice a barre. Il problema è che sono “gratis” ma poi per avere vantaggi — come rimozione di pubblicità, poter inserire più di 3 pasti al giorno, o semplicemente vedere la progressione dei macro — bisogna pagare un abbonamento mensile.

Per chi vuole vedere semplicemente la progressione di quello che mangia, senza fronzoli, sono freni inutili.

Perché Excel invece che un’app?

Excel non è l’ultimissima novità del mercato, ma ha dei ventaggi difficilmente superabili da altre app o piattaforme:

• Nessun account da creare
• Zero pubblicità, zero notifiche
• Personalizzabile: se vuoi modificare qualcosa a tuo piacimento puoi farlo
• Nessun abbonamento: una volta che lo scarichi è tuo per sempre

Cosa include la versione gratuita

La versione gratuita ha tutto ciò che serve per iniziare a tracciare l’alimentazione:

Registro pasti

Ogni giorno inserisci cosa mangi: alimento, quantità, e il foglio calcola in automatico calorie, proteine, carboidrati e grassi dell’alimento inserito.

Dashboard automatica

Non serve fare alcun calcolo a mano: un foglio di calcolo dedicato interamente a grafici e a card che mostrano, in base al periodo scelto, la quantità di calorie e proteine con relative percentuali dal target. Possiede inoltre una tabella che mostra tutti i dati di calorie e macro e rispettive percentuali.

Storico obiettivi

Quando il tuo obiettivo cambia (es. dopo un ricalcolo del fabbisogno, o un cambio di fase), il vecchio target non si perde: resta visibile in uno storico, così puoi vedere come sono cambiate le tue stime nel tempo.

Database personalizzabile

Non trovi un database già pronto (a differenza delle app): lo costruisci a mano, con quello che ti serve davvero. Richiede un minimo di setup iniziale, ma significa ancge zero voci sbagliate o approssimative.

Cosa trovi in più nella versione completa

Se oltre all’alimentazione vuoi tenere traccia di peso e allenamento, la versione completa aggiunge:

Tracciamento peso

Peso, percentuale di grasso corporeo, media mobile per non farti ingannare dalle fluttuazioni giornaliere di acqua e glicogeno, inserimento delle circonferenze (fianchi, petto e vita) e un confronto tra il bilancio calorico teorico e quello reale calcolato dall’andamento effettivo del peso.

Diario allenamento

Ogni serie registrata — esercizio, carico, ripetizioni, RPE— per tenere uno storico completo delle sessioni.

Progressione e record

1RM stimato, PR (record personali), volume di allenamento nel tempo, per capire se stai davvero progredendo o sei fermo da settimane.

Come iniziare

Puoi scaricare gratuitamente la versione base (registro pasti + dashboard) qui: mattia-conteddu.subscribepage.io

Se dopo averla provata ti serve anche il tracciamento di peso e allenamento, trovi la versione completa qui: https://mattiaconteddu.gumroad.com/l/sopbwv

Domande frequenti

Serve Microsoft 365?

Consigliato per la piena compatibilità con grafici e formattazione. Con Excel 2019/2021 perpetuo dovrebbe comunque funzionare per le funzioni principali.

Posso usarlo su Google Sheets?

Non è pensato per Google Sheets: alcune formattazioni e la protezione dei fogli potrebbero non funzionare correttamente.

Come calcolo il mio fabbisogno calorico di partenza?

Il tracker non include un calcolatore di fabbisogno integrato: il target lo inserisci tu, calcolato altrove (es. con la formula di Mifflin-St Jeor) o basandoti su un valore che già conosci.

È davvero gratuito?

Sì, la versione con registro pasti e dashboard è gratuita al 100%, nessuna carta di credito richiesta.