El carbohidrato subestimado: Una joya escondida para tu salud

ilustrado por: @laluscamelus

Los carbohidratos generan mucho debate: algunos los aman, otros los odian, algunos los evitan o los consumen con moderación, y otros se enfocan en su fuente. Que si son buenos, que si son malos, que si son necesarios o prescindibles, que si esto, que si lo otro. En mi opinión, el debate es positivo, porque no hay una única respuesta y cada persona puede encontrar lo que le funciona mejor según su contexto (que, por lo general, se encuentra en los puntos medios).

De cualquier manera, su función suele reducirse a ser una fuente de energía y, en el caso de las frutas y verduras, se le reconoce su aporte de vitaminas y minerales. A veces, se menciona la fibra y su contribución en la digestión, pero es un elemento muy subestimado. Sí, la fibra hace mucho más que ayudarte a ir al baño. Por eso, hoy te quiero escribir de ella, un tema que suena super aburrido, pero si sigues leyendo, podría convencerte de todo lo contrario.

Para que te hagas una idea, se estima que tenemos la misma cantidad de células humanas que de microorganismos, de los cuales el 95% viven en el intestino y la fibra es su principal fuente de alimento. Los beneficios de la fibra provienen tanto de lo que hacen los microorganismos que la consumen, como de su impacto físico en el sistema digestivo. Incluyendo, beneficios metabólicos, inmunitarios, neurológicos, digestivos, en la microbiota y más. De verdad que nos puede ayudar mucho a vivir más y mejor. Y lo mejor de todo, es que es un campo abierto de investigación, por lo que hay muchos beneficios que nos faltan por descubrir.

Contexto

Lo que hace especial a la fibra es que es un tipo de carbohidrato que no es absorbido por el intestino y ayuda con otras funciones que no son necesariamente nutricionales. Hay dos tipos de fibra:

Fibra soluble

Se disuelve en agua y forma un tipo de gel en el intestino, ralentizan la digestión y la absorción de nutrientes.

Ejemplos: manzana, pera, frutas cítricas, zanahoria, brócoli, pepino, apio, avena, alverjas.

Fibra insoluble

Pasan casi intactas por el sistema digestivo y acelera el tránsito intestinal.

Ejemplos: nueces, frijoles, granos integrales, raíces, hojas verdes

El hack para mantener un metabolismo 10/10

Consumir suficiente fibra es una de las herramientas más prácticas para tener un metabolismo saludable. No solo porque te ayuda a regular la saciedad y, por lo tanto, a evitar exceso de comida, que es en muchos casos la fuente de los trastornos metabólicos. También, por sus propiedades y el impacto que tiene en los microorganismos de tu intestino. Lo que pasa es que cuando la fibra soluble se disuelve en agua, forma un gel en el intestino que ralentiza la absorción de carbohidratos y grasas y evita la reabsorción de sales biliares. Esto permite que los nutrientes no entren tan bruscamente a la sangre y que las hormonas metabólicas puedan hacer su trabajo de manera adecuada.

Como si fuera poco, cuando los microorganismos fermentan la fibra, producen unos subproductos llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que regulan algunos procesos metabólicos de los carbohidratos y de las grasas. Además, los AGCC también activan hormonas de saciedad ayudándote a no comer de más. Sin contar con que la fibra por si sola te ayuda a sentirte más saciado ya que ocupa más espacio en el estómago.

Lo mejor de todo es que incorporar fibra no implica restringir alimentos, sino sumar algo beneficioso a tu plato, lo que puede hacer que sea más fácil de adoptar para muchas personas. La fibra no solo ayuda a prevenir, sino que también puede ayudar a revertir trastornos metabólicos y enfermedades relacionadas con el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, como la diabetes, la resistencia a la insulina, el colesterol alto, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

Un refuerzo para tu sistema inmune

Los beneficios de la fibra en el sistema inmune se lo debemos, en gran parte, a los microorganismos. Básicamente, los AGCC también regulan el sistema inmune. Ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas. También regulan la respuesta inmune, evitando que el sistema se vuelva hiperreactivo (como en alergias o enfermedades autoinmunes) o demasiado débil (facilitando infecciones). Además, mejora la absorción de minerales.

Aparte de todo esto, un AGCC que se llama butirato ayuda a controlar el crecimiento de células anormales y puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer. El butirato también fortalece la barrera intestinal reforzando la unión entre las células y estimulando la producción de mucosa intestinal. Esto permite que el intestino filtre bien y deje pasar a la sangre nutrientes, pero bloquee, toxinas, bacterias “malas” y cualquier otra cosa que no deba pasar. Además, consumir suficiente fibra evita que la microbiota degrade la mucosa intestinal por falta de alimento para que el filtro siga funcionando bien.

Microbiota: pequeños aliados, grandes beneficios

La microbiota intestinal funciona como cualquier otro ecosistema en el mundo: dependiendo de las condiciones ambientales, prosperan distintos tipos de vida. La fibra, como sirve de alimento para los microorganismos del intestino, favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas como Eubacterium, Bifidobacterium y Lactobacillus. Estas bacterias son las que te ayudan a regular el metabolismo, fortalecer el sistema inmune y reducir la inflamación. Todo esto se traduce en sentirnos mejor, tanto física como anímicamente.

Aún no entendemos completamente hasta dónde llega la influencia de la microbiota en nuestra salud, pero las investigaciones sugieren que podrían impactar prácticamente todo. Se cree que, en el futuro, modificar la microbiota de manera específica podría ayudar a tratar enfermedades, incluso algunas que hoy no tienen cura. De hecho, la microbiota también influye en nuestros antojos y preferencias alimentarias. Algunas bacterias dependen más de ciertos nutrientes y, para obtenerlos, pueden influir en las señales del intestino y el cerebro, haciendo que se nos antojen ciertos alimentos. Por ejemplo, si predominan bacterias que prosperan con azúcar, es más probable que se nos antojen los postres. Lo que comes moldea tu microbiota, y tu microbiota influye en lo que quieres comer.

La fibra te hace pensar (literalmente)

Aún no se puede asegurar que la fibra tenga un impacto directo en el cerebro, pero hay razones para pensar que sí. Por un lado, el butirato, el AGCC que te mencioné antes, tiene propiedades neuroprotectoras. Ayuda a que las neuronas se adapten y funcionen mejor, protege al cerebro de sustancias dañinas y se ha relacionado con una menor acumulación de proteínas asociadas con el Alzheimer. Por otro lado, en algunos estudios observacionales se ha visto que una dieta rica en fibra puede reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo, gracias a su impacto en la microbiota intestinal y la producción de serotonina, el neurotransmisor de la felicidad.

Que todo fluya

Lo que todos ya sabemos: la fibra mejora la digestión. Lo que debes saber es que la fibra soluble agrega humedad al popó, ósea lo hace más blando y la fibra insoluble agrega volumen, es decir que lo hace más grande. Dependiendo de lo que necesites puedes optar por consumir más de un tipo de fibra o equilibrar las dos.

Disclaimer

El consumo de fibra debe ir acompañado de un buen consumo de líquido para evitar malestar y se debe hacer de manera progresiva. Mucha fibra es mala y puede generar malestar, gases, dolor e inflamación.