2021 現代人久坐指南（上）

久坐就像抽菸一樣太危險

從19世紀末到現在21世紀初，人們使用電腦工作的比例從9%大幅增長到80%，隨著這項改變，「久坐」可以說已經變成大部分現代人的生活模式。更不用說下班後的時間常常不是坐著就是躺著，這樣的作息默默的就讓大家成為「坐式生活(Sedentary life)」的一員。(註: 靜態行為Sedentary behavior意指能量消耗≤1.5 METs 的身體活動，如坐或躺。)

根據COVID-19爆發前的統計，辦公室族群有近八成的工作時間都在坐(71–80%)，相當於一天上班八小時，有六小時以上都是坐著的(Clemes, O’Connell et al. 2014)。COVID-19盛行之後，為了因應防疫，企業多轉為居家辦公(working from home)。疫情之前在家上班的人口約佔10%，截至西元2020年秋季已經到達四分之三的勞工都轉為居家辦公。少掉了上下班的通勤，以及在公司必須的移動，相信在家中工作的你一定比在公司坐得還久吧！那你就必須了解「久坐多危險」、及「如何解除久坐危機」。

【久坐多危險：久坐使慢性疾病的發生率大幅提升】

坐著的時候人體的姿勢肌(postural muscle，負責使人體做出動作的肌肉)基本上較少收縮，而人體的血液循環部分是靠肌肉收縮去帶動，因此肌肉收縮變少會讓整體的循環效率變差，也就是說新陳代謝、熱量消耗的速度會下降，那一些疾病的發生就很顯而易見了！《美國流行病學期刊》(American Journal of Epidemiology)的研究指出，每天坐超過6小時與14種疾病的致病率有高度相關，諸如代謝症候群、高血壓、糖尿病、心血管疾病、肌肉骨骼問題、癌症，甚至心理疾病等，都是久坐後的負面影響。這也是久坐被稱為「新吸菸」的緣故，它比菸癮更危險。

國外曾對一群辦公室久坐族群進行健康狀況的統計，有48.8%的人在上班時身體有不適的情形；73.6%的人會覺得工作使他們筋疲力盡；6.3%有高血壓；11/2%有高血脂；超過一半的人有頸痛、腰痛、肩痛等肌肉骨骼方面的症狀(Daneshmandi, Hadi, et al.,2017)。以上可以比擬為社會的縮影，慢性疾病/症狀正是如此猖獗的在久坐族群間發生。如果將「久坐族群」跟「非久坐族群」以上病症的發生率相比，照理來說，你應該嚇到馬上從椅子上跳起來！

致死率 坐>6 小時/天與<3 小時/天相比，死亡率高出20–40% 「久坐+少動」的死亡率比「少坐+多動」高出48–94% (Daneshmandi, Hadi, et al.,2017) (註: 少坐= <3 小時 /天、久坐= >6 小時/天、少動= <24.5 MET-小時/週、多動= 52 MET-小時/週)

心血管疾病 久坐上班族冠心病發作的機率為正常人的4倍

代謝症候群發生率 久坐(>7 小時/天)為非久坐(≤7 小時/天)的1.21倍 (Nam, Kim et al. 2016)

第二型糖尿病 「久坐+少動」的罹患糖尿病機率比「少坐+少動」高出26%( 5–7 小時/天) ~30% (≥8 小時/天) (Åsvold, Midthjell et al. 2017) (註: 少坐= ≤4 小時/天、久坐= 5–7 小時/天 & ≥8 小時/天、少動= ≤2 小時/週的輕度運動、無強度運動)

資料來源：@jobo.physionote

【如何解除久坐危機之一：定時走站，勝過下班運動一小時】

事實上，「久坐時間」與「活動量」是獨立事件，意思是即便運動量足夠，連續坐著的時間太長還是跟死亡率有顯著相關性，兩者不完全具有可取代的關係，也就是運動不完全能彌補久坐帶來的負面影響；但反過來說，如果你的運動量不夠，至少先減低坐著的時間(Patel, Bernstein et al. 2010)。

有研究指出，在久坐之間安插走或站(研究數據：坐6小時+走4小時+站2小時)，比連續坐幾個小時再運動一小時(研究數據：坐13小時+中高強度運動1小時)，對身體健康來得更有幫助(Duvivier, Schaper et al. 2013)。也就是說，即便久坐的總時間很長，定時離開座位執行一些輕度的活動，可以消弭部分久坐帶來的壞處。但其實最理想的方式是「少坐、多動」，兩者雙管齊下才能徹底解除久坐危機。

大致可將久坐習慣分為Ａ、Ｂ、Ｃ三個族群：

Ａ：不間斷久坐族 特色：久坐總時長>6–8小時、時常連續30分鐘都沒有起身活動 / 一天走<5000步的人 建議：如果你的生活必需久坐，且運動量難以提升，先減低「連續」坐著的時間

Ｂ：愛動久坐族 特色：久坐總時長>6–8小時、時常連續30分鐘都沒有起身活動。但每天至少運動30分鐘的人

建議：國健署與美國運動醫學會(ACSM)對成人的運動指引為「≧30分鐘/天 中度-強度的有氧運動」。雖說有達到此標準，但更重要的是這30分鐘之外的時間是否過度靜態(坐、躺)，「多走」也是個增加活動的好選擇!

Ｃ：分割久坐族 特色：久坐總時長>6–8小時、連續坐著的時間<30分鐘，且平常無運動習慣的人 建議：本文引用的研究雖顯示這組的做法相對健康，但在過往研究都顯示「坐>6小時」是和疾病發生率顯著相關的時長切點。可在上班時多加入站跟走動的比例，目標設定在<6–8小時。

資料來源：@jobo.physionote

研究跟實務上往往會有落差，分享這篇不是說一定要把久坐時間壓到幾小時，而是「不要一坐下就黏在椅子上」；也不是說分割久坐就不用運動了！最好的當然還是一個陳腔濫調但中肯的「少坐+多動」

而研究當然也存在一些限制，列出來給大家參考，也歡迎討論！或是等待我們之後的分享囉~ －「站」算不算活動? 還是跟「坐」一樣是靜態活動 (這可能影響到站立桌是否有其功效？) －會不會運動量再多一點，就能代償久坐的負面影響？是不是存在劑量反應關係(Dose-reponse Relationship)？

你也是無可避免的久坐族群嗎？如果對這篇貼文有任何問題，歡迎詢問與討論～