Düşmek Fiziksel Mi Mental Mi?

DEHB’de Kaygı, Hormonlar ve Kazalar

Photo by Tanya Barrow on Unsplash

Birkaç hafta önce feci şekilde düştüm. Reglimin ilk günüydü, işyerinden çıkmış, kramplar eşliğinde servise yetişmeye çalışıyordum. Koşuyordum ve sanırım çizmelerimin tabanı muz kabuğundan filan yapılmıştı. Sonucu tahmin edersiniz. Road Runner Kendimi aracın önüne yatay pozisyonda atarak gerçekten tam zamanında yetişmiştim. Motor çalıştı ve benim yüzüstü yere kapaklanmamla durdu.

O an benim için de zaman durdu sanki. İnsanlar etrafıma doluşmuş, anlaşılmayan sözler eşliğinde bana yardımcı olmaya çalışıyordu. Burnumdan kan geliyordu, parçalanmış kıyafetten kanayan dizlerim gözüküyordu.

Bundan birkaç yıl önce de düşmüştüm — yine feci şekilde.

İlk kez Martı denilen scooter’ı denerken. Binmeden önce düşeceğimi hissetmiştim; böyle aletlere adapte olma konusunda hiç iyi değilim. O zamanki erkek arkadaşım olacak kişiyle ilk date’imdi ve cesur görünmeye çalışmıştım.

Bir dakika sonra Martı hareket edip de ayaklarım havalandığında tam bir şapşal gibi görünüyordum.

Saliseler içinde yerdeydim. Kafamı kaldırıma çarpmıştım. “İşte buraya kadar” dediğim anlardan. Sonrası iki hafta baş dönmesi. Bir yıl dolmadan ilişkim de bitti.

Bir düşüş daha…

Bu kez yüksek lisans öğrencisiyken. O zamanlar hiç istemediğim bir bölümde yüksek lisans yapıyordum. Yani istemediğime sonradan karar vermiştim; ortam bana kaygı veriyordu.

O gün de bilimsel hazırlığın son dersinin sunumunu yapmıştım. Oldukça gergin ve sıkıntılı bir sunumdu. Sunumdan sonra dalgın dalgın asansöre doğru giderken merdivenlerden düştüm, elimde açık laptopla… Ve kısa süre içinde programı da bıraktım.

Üç Düşüşün Ortak Noktası

Her düşüşte farklı bir mekândaydım ama duygu hep aynıydı: gerginlik, kaygı ve zihin-beden uyumsuzluğu.

📌 Kaygı — Güvensizlik — DEHB Bağı

Araştırmalar, zihin-beden uyumsuzluğunun temelinin nörobiyolojik olduğunu gösteriyor. Özellikle Amigdala ve Prefrontal Korteks arasındaki döngünün kırılganlığı, bedenin belirsiz ortamlarda “tehlike var” sinyalini çok erken vermesine neden oluyor.

Gelin bu mekanizmaya yakından bakalım.

1. Amigdala-Prefrontal Korteks (PFC) Döngüsü

• DEHB ve Kırılgan Düzenleme: Araştırmalar, DEHB’li bireylerde Amigdala (korku, tehdit ve duygusal tepkilerin ana merkezi) ile Prefrontal Korteks (PFC) (yürütücü işlevler, mantıklı düşünme ve duygusal düzenleme merkezi) arasındaki bağlantıların ve senkronizasyonun tipik gelişime sahip bireylere göre farklı veya kırılgan olduğunu göstermektedir.

2. Belirsiz Ortam ve Erken Alarm

• Belirsizlik ve Tehdit Algısı: belirsiz veya güvensiz ortamlar Amigdala’yı aşırı uyarır. DEHB’li bireylerde PFC’nin bu sinyali düzenleme kapasitesinin düşüklüğü nedeniyle, “tehlike var” sinyali çok erken ve çok güçlü bir şekilde verilir.

3. Kazalar ve Yaralanmaların Nörobiyolojik Açıklaması

• Dikkat ve Koordinasyon: Sinir sistemi alarm durumuna geçtiğinde, vücut hayatta kalmaya odaklanır. Bu yüksek uyarılmışlık (kaygı) durumu, PFC’nin kaynaklarını tüketir ve yürütücü işlevleri (dikkat, odaklanma, motor kontrol) olumsuz etkiler.
• Dikkat Dağılması: Kişinin odağı, algılanan tehdide kayar. Örneğin istenilen şekilde iyi geçmeyen bir sunum sonrası artan kaygı dalgınlaşmaya yol açar.
• Motor Koordinasyon Zayıflaması: DEHB sadece dikkat süreçlerini değil, motor planlama ve beden farkındalığı (propriyosepsiyon) süreçlerini de etkileyebilir.
• Kazalara Açıklık: Bu dikkat dağınıklığı ve koordinasyon düşüşü, bireyleri çevresel tehlikelere karşı daha savunmasız hale getirir ve günlük yaşamda kazalara açık olmayı artırır.

Yukarıdaki hadiselerden bir kıssadan hisse çıkaracak olursak:

Kural 1: Asla Panik Koşusu Yapma

Koşmak bize göre değil.

Buradaki koşu, spor değil — panik koşusu.

DEHB’de zaman algısı zayıf olduğu için son dakikaya sıkışmak çok yaygındır. O yüzden kendi yöntemlerini geliştir:

· Saat kur: 10 dakika sonra evden çıkmam gerekiyorsa, 10 dakika için bile alarm kurmak.

· Normalden erken çık: 20 dakika sonra çıkmam gerekiyorsa 15 dakika kala çıkmak.

· Ekstra tampon zaman yarat: Özellikle yolculuk veya yakalanması gereken saatler için gidip garda veya havalimanında kahve içmeye ok olmak. Ben mesela bir süredir havalimanlarına gereğinden erken gidiyorum. Gereğinden bile gereğinden.

Buradaki amaç mümkün mertebe bedeni panik alanından uzak tutmak.

Kural 2: Reglken İşe Gitme (en azından ilk gün)

İşin biyolojik tarafı da var elbette. Reglken kesinlikle ama kesinlikle dinlenmek…

O gün regl dönemindeydim ve reflekslerim zayıftı. Kontrol edilebilir bir düşme, bir kazaya dönüştü.

DEHB’li kadınların regl döneminde anksiyete seviyelerinin arttığını biliyoruz. Bu dönemin ikinci bir görünmez yük getirdiği bir gerçek.

📌 Regl — Hormonlar — DEHB Bağı

DEHB’li kadınların regl döneminde anksiyete seviyeleri neden daha fazla artıyor?

Çünkü östrojen, dopamin sistemini destekleyen bir hormondur. Östrojenin düştüğü regl günlerinde zaten kırılgan olan dopamin mekanizması daha da hassas hale gelir.

Ve şunlarda artış gözlenebilir:

· Dikkat dağılması

· Reaksiyon zamanında yavaşlama

· Motor koordinasyon düşüşü

· Anksiyete artışı

Yani reglken reflekslerin zayıflaması tamamen biyolojik olarak açıklanabilir.

Bu yüzden şefkat, dinlenme ve yavaşlık bilimsel olarak da desteklenen bir ihtiyaçtır.

Kural 3: Zihinsel Yükü Azaltan ve Güvenlik Hissi Veren Ortamları Seç

Ve son kuralımız, zihnimizdeki alarm sisteminin tetikleyicilerini yönetmek için çevresel ve durumsal faktörleri düzenleme pratiği yapmak.

🧠 Bilişsel Yük ve Fiziksel Tehdit

Kaygı verici bir ortam (örn. yüksek lisans sunumu) veya motor kontrol konusunda belirsizlik yaratan bir deneyim (Martı kullanmak), DEHB’li beyinde hızla aşırı yüklenme yaratır. Bu aşırı yüklenme, Amigdala’yı uyararak tehlike sinyali verirken, PFC’nin kaynaklarını tüketir. Sonuç: Dikkatimiz dağılır, motor planlama aksar ve düşme/kaza riskimiz artar.

Dolayısıyla, amacımız sadece panik koşusundan kaçınmak değil, aynı zamanda zihinsel ve fiziksel çevremizdeki bilişsel yükü sürekli olarak azaltmaktır.

💡 Çevresel Güvenlik ve Stratejiler

Zihin-beden uyumsuzluğunu dengelemek için çevrenizde yapabileceğiniz bazı DEHB modu ayarlamalar:

1. Belirsizliği Minimuma İndir: Sizi strese sokan, kuralları net olmayan veya sürekli adaptasyon gerektiren durumlardan (bahsettiğim yüksek lisans programındaki zorlayıcı ortamlarda olduğu gibi) mümkün mertebe uzak durun veya bu durumlar için ekstra hazırlık yapın. Bir aktiviteye başlamadan önce (yeni bir alet denemek gibi), benim gibi “cesur görünmek” yerine, yavaş ve kontrollü başlayarak Amigdala’ya “güvendeyiz” sinyali gönderin.
2. Fiziksel Çevreyi Sadeleştirin: Dağınık ve kaotik ortamlar (açık laptopla merdiven inmek gibi) beynimize ek bir işleme yükü getirir. Çevrenizi düzenlemek, bilişsel kaynaklarınızı kurtarır ve motor kontrol, dikkat gibi yürütücü işlevlere yönlendirmenizi sağlar.
3. Basit Soru: Bir ortama girdiğinizde veya yeni bir duruma adapte olmaya çalışırken bedeniniz geriliyorsa, kendinize şunu sorun:

“Bu durum, mevcut kaynaklarımla yönetebileceğim bir zorluk mu, yoksa beynime aşırı yük mü bindiriyor?”

Eğer aşırı yük bindiriyorsa ve bu durum sadece dışarıdan algılanan tehlike değilse, bu ortamdan uzaklaşmak veya durumu basit parçalara ayırarak yavaşlamak, DEHB’nin kırılgan düzenleyici döngüsünü korumanın en bilimsel yoludur.

Çünkü güvenli bir zihin, güvenli bir bedene dönüşür.

Bu yazıyı tamamlamadan hemen önce “The Fall” (Düşüş) filmini tekrar izledim. Filmdeki ana karakter Roy bir dublör ve oyuncuların tüm o çarpma, atlama, tırmanma içeren tehlikeli sahnelerini üstleniyor. Filmde sevgilisini bir oyuncuya kaptırıyor ve eş zamanlı bir kaza geçirip sakat kalıyor. Kaldığı hastanede meyve toplarken portakal ağacından düşmüş olan küçük Alexandria ile tanışıyor.

Film boyunca ona -kendisine biraz morfin getirmeye ikna etmek için- fantastik bir hikaye anlatıyor. Her ikisi için de hikaye ve gerçek iç içe geçiyor. Alexandria’nın hikaye sırasında ve gündelik hayatta korkuya-kaygıya kapıldığında tekrarladığı bir mantra var: “Gugli Gugli Kaybol”.

Henüz gelişmekte olan bir çocuğun beyni kaygıya bir isim veya şekil verebilir. Somutlaştırmak ve oyunlaştırmak onunla başa çıkmayı kolaylaştırabilir. Belki de yetişkinler olarak bu mantra bize de yardımcı olur. Kaygı, gereksiz rol çaldığında onu, sahneyi terk etmeye ikna edebiliriz.

Tekrar yazının başındaki konuya dönecek olursak; son düşüşün üzerinden yaklaşık iki hafta geçti. Yaralar kabuk bağlamaya başladı. Hatta sağ dizimdeki en derin ve büyük yara, kalp şeklinde kabuk tuttu. Romantik bir insan olduğum için bunu: “bana biraz daha sevgi ve şefkat göster.” şeklinde okuyorum. Yine de izi kalmasa iyi olur tabi :) O halde, Gugli Gugli Kaybol!