Ada Apa dengan Gula?

#86 Gula si Manis Silent Killer

Gula? Kenapa dengan gula? Semenjak memantapkan diri mengurangi konsumsi gula dan mencoba hidup sehat, mulai belajar apa itu gula? Apa saja makanan mengandung gula dan efek samping yang diperoleh bila mengkonsumsi gula. Apalagi orangtua sendiri, sudah mulai sakit karena kelebihan gula. Sebagai orangtua, mereka mulai menasehati anaknya untuk memikirkan komposisi makanan yang dimakan sebelum benar-benar mengkonsumsinya.

Sejarah Gula

Gula punya sejarah panjang. Tanaman tebu pertama kali dibudidayakan di India sekitar 2.500 tahun lalu. Dari sanalah teknik “memeras tebu jadi kristal manis” lahir, kemudian menyebar lewat perdagangan ke Timur Tengah. Saat era kolonial, gula jadi komoditas super mahal bahkan disebut “emas putih” dan mendorong ekspedisi serta perbudakan di banyak wilayah tropis.

Sekarang? Gula bukan barang mewah lagi. Ada di mana-mana di dalam teh, kopi, roti, saus, bahkan makanan “gurih” sekalipun. Aku juga tumbuh dilingkungan keluarga yang masak apa saja harus memasukan gula.

Photo by Immo Wegmann on Unsplash

Apa Sih Isi Gula Itu?

Secara sederhana, gula yang kita kenal sehari-hari umumnya adalah sukrosa, yaitu gabungan dari dua molekul antara glukosa dan fruktosa. Sukrosa inilah yang membuat gula putih terasa manis dan sering digunakan dalam minuman atau makanan olahan. Selain sukrosa, sebenarnya ada beberapa jenis gula lain yang juga sering ditemui. Glukosa, misalnya, merupakan sumber energi utama tubuh yang langsung dipakai sel untuk beraktivitas. Fruktosa banyak terdapat secara alami dalam buah dan madu, tetapi juga sering digunakan dalam bentuk high fructose corn syrup (HFCS) pada minuman manis kemasan. Ada juga laktosa, yaitu gula alami yang terdapat dalam susu dan produk olahannya.

Dengan kata lain, gula putih yang biasa kita konsumsi sehari-hari mayoritas berasal dari hasil ekstraksi tebu atau bit, dan sebagian besar berbentuk sukrosa. Itulah “wajah asli” si manis kecil yang ternyata punya banyak jenis dan peran berbeda dalam tubuh maupun dalam industri makanan.

Kenapa Gula Bikin Candu?

Alasan gula terasa begitu sulit dilepaskan ternyata ada di dalam otak kita. Saat kita merasakan manis, otak langsung melepaskan dopamin hormon yang memberi rasa senang dan puas. Efek ini mirip seperti sistem hadiah alami tubuh, sehingga setiap gigitan kue atau tegukan minuman manis membuat kita ingin lagi dan lagi. Sejak lahir pun manusia sudah membawa preferensi alami terhadap rasa manis; bahkan air susu ibu (ASI) punya sedikit rasa manis sebagai bentuk “kode alam” bahwa manis itu aman dan menenangkan. Dari sisi evolusi, hal ini juga masuk akal: di masa lalu, rasa manis identik dengan sumber energi yang aman dan cepat digunakan tubuh, berbeda dengan rasa pahit yang sering menandakan racun. Itulah mengapa gula begitu mudah membuat kita ketagihan bukan hanya soal lidah, tapi memang otak kita sudah dirancang untuk menyukainya.

Photo by Adam Bartoszewicz on Unsplash

Kenapa Banyak Produk Pake Gula?

Kalau diperhatikan, hampir semua makanan dan minuman olahan mengandung gula bahkan yang katanya “sehat” sekalipun. Alasannya sederhana tapi kuat. Pertama, gula membuat rasa produk jadi lebih enak dan mudah diterima lidah, siapa sih yang menolak manis? Kedua, gula juga berfungsi sebagai pengawet alami, karena kadar gula yang tinggi bisa memperlambat pertumbuhan bakteri. Dari sisi bisnis, gula jadi senjata marketing dimana rasa manis cenderung bikin orang ketagihan dan lebih cepat melakukan “repeat order.” Ditambah lagi, gula tergolong bahan yang murah dan bisa diproduksi massal, sehingga jadi pilihan ekonomis untuk industri makanan. Karena itu, jangan heran kalau gula selalu nongkrong di minuman, snack, saus, hingga makanan yang diklaim sehat sekalipun.

Photo by Merakist on Unsplash

Dampak Konsumsi Gula Berlebihan

Kelebihan gula sering kali terasa manis di awal, tapi getir di ujung. Saat tubuh menerima terlalu banyak gula, kelebihan energi itu disimpan dalam bentuk lemak, yang lama-lama bisa memicu obesitas. Lebih jauh, konsumsi gula berlebihan membuat tubuh semakin resisten terhadap insulin, sehingga meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Gigi pun tak luput: makanan manis adalah “jamuan pesta” bagi bakteri mulut yang berujung pada karies atau gigi berlubang. Tidak berhenti di situ, kadar gula tinggi juga berhubungan dengan peradangan dan gangguan metabolisme yang dapat memicu penyakit jantung. Dari sisi psikologis, manisnya gula membuat otak terbiasa dengan lonjakan dopamin, sehingga muncullah kecanduan makanan perasaan ingin lagi dan lagi.

WHO sendiri menyarankan konsumsi gula tambahan (added sugar) tidak lebih dari 25 gram per hari, atau sekitar 6 sendok teh. Namun, ada beberapa minuman manis hanya dengan sebotol minuman manis, batas itu sudah bisa terlampaui dalam sekali teguk.

Cara Mengurangi Konsumsi Gula Tanpa Tersiksa

• Kurangi minuman manis. Soda, teh botol, atau kopi susu sachet memang enak, tapi diam-diam jadi sumber gula terbesar. Coba ganti dengan air putih atau infused water yang lebih segar.
• Baca label nutrisi. Gula sering bersembunyi dengan nama lain seperti sirup jagung, maltosa, atau dextrose. Dengan membaca label, kita bisa lebih sadar apa yang masuk ke tubuh.
• Pilih camilan yang lebih sehat. Buah segar bisa jadi “permen alami” yang manis sekaligus penuh serat, jauh lebih baik daripada cokelat batangan atau permen.
• Kurangi secara bertahap. Lidah bisa dilatih kok. Kalau biasanya pakai dua sendok gula di kopi, coba turunkan jadi satu setengah, lalu perlahan jadi satu.
• Masak sendiri. Dengan memasak di rumah, kita bisa mengatur takaran manis sesuai selera dan terhindar dari jebakan gula berlebih di produk olahan industri.

Photo by Annie Spratt on Unsplash

Pada akhirnya, gula memang bagian dari hidup kita sehari-hari. Ia memberi rasa, energi, bahkan kenangan manis di tiap tegukan dan gigitan. Tapi seperti hal-hal lain dalam hidup, yang berlebihan seringkali membawa dampak tak terduga. Dengan sedikit lebih sadar, kita bisa tetap menikmati manisnya hidup tanpa harus takut pada sisi getir di baliknya.