Me salió el colesterol malo alto: ¿Qué debo comer?

Te sale el colesterol alto y no sabes qué hacer. Algunos te aconsejan dejar las grasas, otros los carbohidratos y otros volverte vegano o vegetariano. Todos estos consejos tienen una razón de ser y, para que puedas tomar una decisión de qué consejos tomar y cuáles no, debes entender de dónde viene cada uno de ellos.

Empecemos

Primero, debes saber que el conocimiento científico alrededor del colesterol no está completamente consolidado. Aunque hay evidencia sólida, hay muchas cosas que aún no entendemos y evidencia científica contradictoria. Aparte, cuando se trata de alimentación no hay muchas verdades absolutas, incluso en el ámbito científico. Esto se debe al concepto de bioindividualidad, que significa que cada uno de nosotros es diferente por su contexto metabólico, ambiental, genético, de sexo, edad, etc. Estas variables son difíciles de aislar y controlar en los estudios. Además, muchos de los efectos de la alimentación se observan a largo plazo, lo que requiere estudios que son difíciles de sostener y financiar. Sin mencionar que algunos estudios publicados están influenciados por conflictos de interés, lo cual puede afectar su confiabilidad.

Dicho esto, hablemos de lo que sí sabemos. Cuando hablamos de colesterol “malo” y colesterol “bueno” en el contexto médico, no estamos hablando de colesterol sino de los carritos que transportan el colesterol a diferentes partes del cuerpo. Verás, el colesterol es muy importante para el cuerpo, pues permite construir paredes celulares, absorber vitaminas, especialmente la vitamina D, y producir hormonas y ácidos biliares necesarios para digerir las grasas. Sin embargo, el colesterol no puede viajar directamente por la sangre porque no se puede mezclar con ella, igual que el agua y el aceite. Por eso necesitan estos carritos que se llaman lipoproteínas. Las lipoproteínas se clasifican según su densidad:

LDL (Low Density Lipoprotein o lipoproteína de baja densidad): Alias colesterol malo. Su función es transportar el colesterol del hígado (donde se produce) hacia las células. Recibe su mala fama porque, en casos específicos, puede quedar atascado en las arterias, haciendo que cambie la presión a la que fluye la sangre (hipertensión) y eventualmente generando un paro cardiaco o enfermedades coronarias.

HDL (High Density Lipoprotein o lipoproteína de alta densidad): Alias colesterol bueno. Su función es transportar el exceso de colesterol en la sangre o las células de vuelta al hígado y, evidentemente, se lleva su buena fama por “limpiar las arterias”.

VLDL (Very Low Density Lipoprotein o lipoproteína de muy baja densidad): No es tan popular, es menos densa que el LDL y no transporta colesterol sino triglicéridos, que es la unidad más pequeña de energía en las grasas.

A lo que vinimos…

Evidentemente, el colesterol “malo” no es malo, sin él, el colesterol no podría hacer todas sus funciones super importantes en el cuerpo. Lo malo es cuando se atasca en las arterias, y reconocer en qué situaciones ocurre esto, es la clave para mejorar tu perfil lipídico.

El hígado tiene un sistema de retroalimentación que regula la producción de colesterol. Si consumimos mucho colesterol en la dieta, el hígado reduce su producción, y si no consumimos suficiente, la aumenta. Nuestro cuerpo es capaz de producir todo el colesterol que necesita, lo que significa que no es indispensable consumirlo en la dieta. De hecho, la mayoría del colesterol utilizado por el cuerpo proviene del hígado y no de la dieta. Por esta razón, el debate sobre la dieta para reducir el colesterol no se centra tanto en el colesterol dietético, sino en el consumo de grasas y carbohidratos.

Hablemos de grasas

Las grasas se dividen en tres tipos principales:

Grasas insaturadas: La gran mayoría provienen de fuentes vegetales, como las nueces, las semillas, el aceite de oliva y el aguacate. Aunque también se encuentra en pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas.

Grasas saturadas: Provienen principalmente de fuentes animales como las grasas animales y los lácteos, pero también se encuentran en algunas fuentes vegetales como el cacao y el coco.

Grasas trans: Se encuentran en cantidades muy pequeñitas en las carnes y los lácteos, pero principalmente se obtienen a nivel industrial por medio de un proceso que se llama hidrogenación parcial, que convierte grasas vegetales líquidas en sólidas. La más común es la margarina, pero se utiliza en casi todos los ultraprocesados porque mejora el desempeño, es barata y alarga la vida útil de los productos.

No se entiende por completo cómo o por qué, pero las grasas insaturadas tienden a aumentar el HDL y disminuir el LDL, mientras que las grasas saturadas y trans generalmente aumentan el LDL y reducen el HDL. En este punto, sería lógico pensar que, para mejorar el perfil lipídico, hay que aumentar el consumo de grasas insaturadas y disminuir el de grasas saturadas y trans, pero no es tan sencillo.

Por un lado, las grasas trans deben ser evitadas lo máximo que se pueda porque su configuración química no la reconoce bien el cuerpo y le cuesta eliminarlas, pero el caso con las grasas saturadas es diferente. Lo que pasa es que, a pesar de que las grasas saturadas sí aumentan el LDL, esto no implica un riesgo cardiovascular necesariamente. Resulta que en los contextos dietéticos que son bajos en carbohidratos y altos en grasas, incluyendo las saturadas, el perfil lipídico general tiende a mejorar, reduciendo los niveles de triglicéridos y aumentando el HDL. Además, la evidencia ha demostrado que hay personas que responden a un exceso de grasas saturadas con un aumento del LDL, así como personas que no. Esto podría implicar que el LDL proveniente de las grasas saturadas no tiende a atascarse en las arterias o, por lo menos, no es el factor determinante. De hecho, hay investigaciones que dicen que el tamaño y densidad de las partículas de LDL juegan un papel crucial; las partículas pequeñas y densas están más asociadas con el riesgo cardiovascular que las grandes y esponjosas, y las dietas altas en grasas saturadas no necesariamente aumentan estas partículas de riesgo.

¿Y los carbohidratos?

Por el contrario, el mecanismo por el cual los carbohidratos en exceso pueden aumentar el LDL y terminar obstruyendo las arterias está mucho más claro. Cuando consumimos más carbohidratos de los que nuestro cuerpo necesita, el hígado convierte ese exceso de glucosa en grasa a través de un proceso llamado lipogénesis de novo. Esta grasa se transporta en partículas de VLDL y, a medida que el VLDL entrega esos triglicéridos, se transforma en LDL. Si este LDL es del tipo pequeño y denso, tiene más probabilidades de atascarse en las paredes de las arterias. En este caso, el exceso de carbohidratos es un culpable probado del aumento del LDL y el riesgo cardiovascular, mientras que el papel de las grasas saturadas sigue sin estar del todo claro.

Mi opinión

Desde mi perspectiva, las grasas saturadas no deberían eliminarse por completo, ya que son una mejor opción para cocinar. A diferencia de las grasas insaturadas, no se oxidan a altas temperaturas, lo que evita la generación de compuestos tóxicos. Además, los aceites vegetales comunes como el de girasol y canola son ricos en omega-6, que en exceso pueden promover inflamación si no se equilibran con omega-3.

Long story short

Recopilando, para mejorar el perfil lipídico, las estrategias generales que pueden beneficiar a la mayoría son:

1. Aumentar el consumo de grasas insaturadas.
2. Evitar el consumo excesivo de carbohidratos.
3. Reducir al máximo las grasas trans.

Las estrategias que pueden funcionar dependiendo de cada persona son:

1. Moderar o evitar el consumo de grasas saturadas.
2. Disminuir aún más el consumo de carbohidratos.

Si decides hacer cambios drásticos en tu alimentación, recuerda consultarlo siempre con un profesional de la salud. Espero que este artículo te haya aclarado dudas sobre las estrategias que puede recomendarte tu médico. Recuerda que cada persona es diferente y que lo importante es tomar decisiones que se ajusten a ti. Además, hay otras cosas que puedes hacer para mejorar tu perfil lipídico, como hacer ejercicio de fuerza y cardiovasculares. Sin embargo, este artículo se enfoca en la alimentación. Déjame saber en los comentarios qué opinas y si te fue útil.