Прислушаться к себе.

После недели планов и таблиц мне попалась в уши книга «Интуитивное питание». Про неё говорили во многих подкастах, статьях и роликах. Я скачала. Мне понравилось.

«Слушай себя, Аня». Сотни раз говорила мне психолог. И каждый раз влипая в истории я понимаю, что не послушала.

Я наконец услышала/прочла то, что было очевидным. Надо слушать себя и есть то, чего просит организм. Причём просит тело, а не тревожное сознание.

Задумавшись я поняла, что когда я так питалась, я не поправлялась. Мой вес не менялся. Когда мне надо было, он снижался, но не вырастал с такой прогрессией, как сейчас. Более того, я чувствовала себя комфортно, ничего себе не запрещала и не критиковала себя за булки и сладкое. И почему-то я об этом забыла.

Разрешить себе есть всё.

Если я разрешу себе есть всё, что захочу, я буду есть одни сладости и булочки, запивая кофе и заедая сыром, подумала я. Наверняка так же подумали и вы.

Но практика показала обратное. Когда спрашиваешь себя, чего хочешь съесть и действительно ли хочется булку, то приходит удивительный ответ. Оказывается, хочется баклажанов с яичницей или салат с креветками или клубники с клубникой и побольше.

Наблюдение: когда ешь много овощей наедаешься, а когда ешь фрукты и ягоды, не тянет на сахарные булки и конфеты.

И самое интересное, когда реально разрешаешь себе есть всё что угодно и когда угодно, перестаёшь думать о булках. Потому, что они больше не запретные. Их можно. Ты также видишь их на улице, они также пахнут тебе из пекарен, но ты идёшь себе мимо и не переживаешь на тему «эту булку мне нельзя» и не покупаешь её с мыслью «ну ладно, это последняя», «что будет от одной булки».

Ешь только когда голоден.

Нужно научиться чувствовать голод и отличать физический от эмоционального.

Если почувствовать начинающийся голод сложно, можно использовать шкалу насыщения.

Работаем в зелёной зоне :)

Есть надо начинать на стадии слегка голоден и заканчивать в моменте слегка сыт. Закрывать круг в зелёной зоне.

Почему начинаем есть на легком голоде?

Потому, что когда есть сытость, организму еда не нужна, и это логично. И потому, что когда голод сильный, то и контролировать его сложнее. Изголодавшийся организм будет просить еды впрок. Мало ли, ты снова вздумаешь не есть, а ему нужна энергия. Чем сильнее голод на старте, тем медленнее ты наешься и тем больше успеешь съесть. Это стресс для тела, который оно будет стараться компенсировать всеми возможными и невозможными способами.

Кстати, реакция обжорства на стресс атипична. Эволюционно стресс подвигал убегать или защищаться, но никак не есть.

Вовремя выдавая организму энергию (еду) мы поддерживаем его в состоянии баланса. Он не страдает и не боится «голодных времён». И не требует от нас запасать жирок.

Ешь с удовольствием.

Что последнее вы сегодня съели, помните? А каким оно было на вкус? Клубника была сладкой или кислой, пряной или безвкусной? А хлеб — какой он?

Замечая вкус продуктов куда быстрее ими наедаешься и получаешь больше удовольствия. Берёшь в рот кусочек и пробуешь его.

На языке есть зоны восприятия разных вкусов, когда кусочек попадает на одну часть, мы можем оценить сладость, на другую — горечь.

А когда мы быстро едим, не жуём и глотаем торопясь, вкусы сбиваются. Уходит удовольствие.

Эстетическая красота блюда тоже играет роль, если вы визуал, как я. Мне важно, чтобы еда была красивой. Тогда и есть её вкуснее и предвкушения больше. А предвкушая, на уровне эмоций, мы уже будто бы едим.

Итак, задача: вернуть удовольствие в свою тарелку и в рот, как бы своеобразно это не звучало.

Всё по-настоящему

Смысл именно в том, чтобы делать всё по-настоящему. Действительно выключить ограничения, действительно прекратить себя ругать, действительно слушать своё тело и по-настоящему понимать, когда голоден.

Не просто сказать: теперь ты можешь есть всё, глядя на количество калорий за сегодня. Я реально есть всё. И говоря об отказах, временные ограничения тоже убираем. Хочешь есть в 23:42 — ешь. Хочешь простые углеводы после 18 — пожалуйста.

Постепенно организм поймёт, что от этого тяжесть в желудке и спится хуже и сам откажется от стимулов на это время. Без твоего контроля и критиканства.

Сейчас это может выглядеть смешно и казаться нерабочей схемой. Но отнюдь.

Если пока нет контакта со своими потребностями, всегда можно спросить. Каждый раз направляясь к холодильнику бери и спрашивай у себя:

• А чего я хочу сейчас?
• А я хочу есть?
• А это физический голод?
• А что я хочу съест?

Что делать, если ты всё же хочешь булку?

Задать вопросы. И если ты понимаешь, что ответ «Я хочу булку, иначе я сойду с ума!» Дай себе булку или персик :) Но сначала дай 15 минут. Попроси себя подождать 15 минут. Дальше есть две вероятности: либо ты забудешь про булку, либо нет.

Не забыла? Ну ок, ешь.

Это будет куда меньший стресс для организма, чем запрет и отказ по причине эмоциональной потребности. Отказ, усиливающий эту потребность, стимулирующий и провоцирующий её.

И что самое важное, даже если булка съедена, нет смысла себя за неё корить, наказывать и критиковать.

Да, ты съела булку. И что? Мир рухнул, жопа выросла, целлюлит заколосился? Чем больше будешь об этом думать, тем больше это будет воплощаться в реальность. И вот уже вторая булка и третья и пятая…

А если съела булку и подумала: Да, я заела стресс, потому что не могла справиться иначе. Но я это знаю. Я понимаю, что заела такую-то эмоцию. Она для меня такая-то страшная и ничего не поделать. Теперь у меня есть опыт и я её в следующий раз замечу до того, как захочется заесть и проговорю.

И на этом разговор окончен. Вы с булкой не враги, ты сама себе не враг. И нет чувства вины или стыда или ещё чего-то неприятного. Просто булка в животе.

Мои результаты за эту неделю:

Бёдра: 103 ➡️ 101 см

Талия: 75 ➡️ 73 см

Дальше разберём как отличить физический голод от эмоционального. Позже покажу методики и схемы работы из этой книги и из других источников. Они простые и очевидные. И эффективные.

Книга, которая меня вдохновила: Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть. Светлана Бронникова.