¡Domina el Arte del Tapering! El Secreto para Triunfar en Tu Próxima Carrera

¿Alguna vez has escuchado la palabra “tapering”?

Imagina esto: llevas meses entrenando duro para tu carrera, pero el día del evento tu cuerpo no responde como esperabas. Te sientes pesado, cansado o incluso piensas que no entrenaste lo suficiente. Ese día que creías haber hecho todo bien, las cosas no salieron como planeabas. Entonces, te preguntas: “¿Qué pasó? ¿Por qué me fue mejor en los entrenos que en la carrera?”. ¡Aquí es donde entra en juego el tapering!

¿Qué es el tapering?

No, no tiene nada que ver con comida o con guardar cosas en tápers, jajaja. La palabra “tapering” viene del inglés “taper”, que significa disminuir gradualmente o reducir de forma progresiva. En el mundo del deporte, esto significa reducir progresivamente las cargas de entrenamiento antes de una competición o evento. Es una estrategia que requiere planificación y equilibrio, pero sus beneficios son enormes cuando se aplica correctamente.

Beneficios del tapering en tu rendimiento deportivo

1. Recuperación muscular

Tras meses de entrenamiento intenso, nuestras fibras musculares acumulan desgaste y microlesiones. El tapering permite que estas fibras se reparen y se fortalezcan, ayudándote a llegar a la carrera en condiciones óptimas. Este periodo de menor carga le da al cuerpo el tiempo necesario para sanar y prepararse para el máximo rendimiento.

2. Reducción de la fatiga

La fatiga acumulada es uno de los mayores enemigos del rendimiento deportivo. Reponer las reservas de energía durante el tapering es clave, y aquí es donde la nutrición juega un papel fundamental. Una dieta balanceada con grasas saludables (aceite de oliva, coco, aguacate, chocolate oscuro [+70%]), carbohidratos de calidad (tubérculos como la batata o el boniato en lugar de harinas procesadas) y proteínas (huevo, cerdo, pescado, pollo) te dará el combustible necesario para la recuperación. Conforme se acerque la competición, aumentar el consumo de carbohidratos y grasas puede ser beneficioso, pero siempre ajustado a tus necesidades individuales ( es recomendable consultar con un nutriciónista que te ayude con la estrategia alimenticia y suplementación en todas las fases del entrenamiento ).

3. Prevención de lesiones

Entrenar en exceso o no dar suficiente tiempo para la recuperación puede llevar a lesiones justo antes del evento, algo que nadie quiere. El tapering no solo reduce el volumen de entrenamiento, sino que mantiene o incluso aumenta la intensidad en ciertos momentos clave, lo que ayuda a preservar la forma física sin sobrecargar el cuerpo. Por ejemplo, si tu semana de mayor carga incluyó 400 minutos de entrenamiento, podrías reducir ese volumen total en un 60% o 70% de manera progresiva durante las semanas previas al evento.

4. Mejora de la eficiencia muscular

Un descanso relativo y enfocado en la recuperación no solo fortalece tus músculos, sino que también mejora las conexiones neuromusculares. Esto significa que tus movimientos serán más eficientes y efectivos, lo que se traduce en un mejor rendimiento durante la carrera.

5. Refuerzo mental

El tapering no solo beneficia al cuerpo, sino también a la mente. Las últimas semanas de entrenamiento intenso suelen ser mentalmente agotadoras: aparecen dudas, miedos y ansiedad por el rendimiento. Este periodo de menor carga es perfecto para desconectar un poco, relajarte y visualizar tu carrera de manera positiva. Puedes aprovechar para meditar, trabajar en tu confianza y recordar todo lo que has hecho para llegar hasta aquí. Aunque es normal sentir cierta inquietud antes del evento, confía en el proceso.

6. Balance hormonal

El estrés de las cargas altas de entrenamiento afecta significativamente nuestras hormonas. Durante el tapering, el cuerpo encuentra un equilibrio: aumentan los niveles de testosterona, se reduce el cortisol, se optimiza la hormona del crecimiento y se regula la insulina. Este equilibrio no solo mejora tu estado físico, sino que también estabiliza tu ánimo y te llena de energía positiva.

El tapering: un arte individual

El tapering no es una receta única que funcione para todos. Cada atleta es único y tiene necesidades diferentes según su experiencia, edad, tipo de evento y estado físico. Por eso, es fundamental escuchar a tu cuerpo y trabajar en equipo con tu entrenador para ajustar el tapering a tus sensaciones y objetivos. Aprovecha este tiempo para discutir estrategias de carrera, ajustar la alimentación y, sobre todo, conocer mejor cómo responde tu cuerpo. Recuerda es clave la comunicación constante con tu entrenador, y hacer los ajustes correctivos necesarios antes de tu evento.

Duración del tapering:

• Maratones, triatlones o ultramaratones: 2–3 semanas.
• Medias maratones (21K): 1–2 semanas.
• Carreras cortas (10K o menos): 7–10 días.

El tapering puede variar significativamente según el tipo de evento y las circunstancias específicas. Por ejemplo, no es lo mismo ajustar el tapering para un corredor experimentado que busca superar su récord personal, que para alguien enfrentando su primera maratón y priorizando simplemente terminarla. Además, aspectos como lesiones recientes, cansancio acumulado o ciclos de entrenamiento particularmente intensos pueden marcar una gran diferencia en la planificación y ejecución del tapering.

Confía en el proceso

Durante el tapering, es normal que no te sientas al 100% física o mentalmente. Puedes experimentar una mezcla de sensaciones: desde dudas hasta un cansancio que parece persistir. Pero esto es completamente normal. Confía en que tu cuerpo está haciendo el trabajo necesario para recuperarse y llegar a tu evento en las mejores condiciones posibles.

¡Y lo más importante! Este es tu momento: disfruta cada paso del proceso, siente orgullo por todo lo que has logrado y confía en que estás listo para dar lo mejor de ti.

Juan Pablo Silva Entrenador del teamz2.